Miega ilgums
Kas ir miega ilgums?
Miega ilgums mēra kopējo miega posmos (N1, N2, N3, REM) pavadīto laiku galvenā miega perioda laikā. Tas neietver laiku, kas pavadīts nomodā gultā pirms aizmigšanas vai nakts pamošanās.
Kā HealthKit to mēra
Apple Watch ieraksta "Time Asleep" un "Time In Bed": *Laiks gultā:No brīža, kad ieslēdzat miega fokusu, līdz to izslēdzat (vai pārtraucat kustību). *Miega laiks:Faktiskās minūtes jūsu fizioloģiskie signāli (sirdsdarbības ātrums, kustības) atbilst miega modeļiem.
Lai sasniegtu miega ilguma mērķi, tiek ņemts vērā tikai “Time Sleep”.
Zinātniskais pamatojums
U-veida mirstības līkne
Attiecība starp miega ilgumu un mirstību konsekventi seko aU veida līkne: gan pārāk maz, gan pārāk daudz miega ir saistīti ar lielāku risku.
| Miega ilgums | Relatīvais risks | Galvenais pētījums |
|---|---|---|
| < 6 stundas | 12% palielināja mirstību | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
| 7-8 stundas | Atsauce (zemākais risks) | — |
| > 9 stundas | 30% palielināta mirstība | Cappuccio et al., Sleep, 2010 |
> Piezīme. Ilgs miegs (>9 stundas) bieži vien ir veselības stāvokļa (depresijas, iekaisuma) marķieris, nevis tiešs kaitējuma cēlonis.
Miega parāda izmaksas
Pētījums iekšāMiega veselība (2015)konstatēts, ka īss miega ilgums (< 6 stundas) ievērojami palielina risku: * Aptaukošanās (par 55% lielāks risks) * 2. tipa cukura diabēts * Hipertensija * Sirds un asinsvadu slimības * Kognitīvie traucējumi
Klīniskā nozīme
Vecuma prasības
TheNacionālais miega fondsunAmerikas miega medicīnas akadēmijanorādiet šos vienprātības diapazonus:
| Vecuma grupa | Ieteicams | Var būt piemērots | Nav ieteicams |
|---|---|---|---|
| Jauns pieaugušais (18-25) | 7-9 stundas | 6 vai 10-11 | < 6 vai > 11 |
| Pieaugušais (26-64) | 7-9 stundas | 6 vai 10 | < 6 vai > 10 |
| Vecāks pieaugušais (65+) | 7-8 stundas | 5-6 vai 9 | < 5 vai > 9 |
Kvalitāte > Daudzums?
Ilgums ir nepieciešams, bet nav pietiekams. 8 stundas sadrumstalota, viegla miega ir mazāk atjaunojoša nekā 7 stundas konsolidēta, dziļa miega. Tomēr bez atbilstoša ilguma nav iespējams iziet cauri pietiekami daudz REM un dziļā miega fāzēm.
Ieteikumi
Logs "Miega iespēja".
Lai iegūtu7,5 stundasfaktiskā miega, jums, iespējams, ir nepieciešams a8,5 stundas"miega iespējas" logs, lai ņemtu vērā: * Miega latentums (laiks, lai aizmigtu): 10-20 min * Nakts pamošanās: 20-40 minūtes (parasti)
Konsekvences stratēģija
- Social Jetlag:Miega grafika maiņa par 2+ stundām nedēļas nogalēs ("panākšana") izjauc diennakts ritmus un vielmaiņas veselību. Mērķis ir saglabāt modināšanas laiku 1 stundas laikā.
- Gulēšana:Īsas snaudas (20 minūtes) var uzlabot modrību, bet neaizstāj nakts miega vielmaiņas priekšrocības.
Atsauces
- Cappuccio FP, et al. (2010) Miega ilgums un visu cēloņu mirstība: sistemātisks pārskats un metaanalīze.Gulēt, 33(5), 585-592.
- Hirshkowitz M, et al. (2015) Nacionālā miega fonda ieteikumi miega ilguma ilgumam: metodoloģija un rezultātu kopsavilkums.Miega veselība, 1(1), 40-43.
- Watson NF, et al. (2015) Ieteicamais miega daudzums veselīgam pieaugušajam: Amerikas Miega medicīnas akadēmijas un miega izpētes biedrības kopīgs paziņojums par vienošanos.Gulēt, 38(6).