VO2 Max (ကာဒီယို ကြံ့ခိုင်မှု)
VO2 Max ဆိုတာ ဘာလဲ
VO2 Max (သို့) အမြင့်ဆုံး အောက်ဆီဂျင် စုပ်ယူမှုဆိုသည်မှာ ပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နေစဉ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အသုံးပြုနိုင်သော အမြင့်ဆုံး အောက်ဆီဂျင် ပမာဏ ဖြစ်ပါသည်။ ၎င်းကို နှလုံးသွေးကြော ကြံ့ခိုင်မှု၏ အကောင်းဆုံး တိုင်းတာချက် အဖြစ် ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် လက်ခံကြပါသည်။
- V = ထုထည် (Volume)
- O2 = အောက်ဆီဂျင် (Oxygen)
- Max = အမြင့်ဆုံး (Maximum)
၎င်းကို ကိုယ်အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁ မိနစ်အတွင်း အသုံးပြုသော အောက်ဆီဂျင် မီလီလီတာ ($$ml/kg/min$$) ဖြင့် တိုင်းတာပါသည်။
ဟဲလ်ကစ်က ဘယ်လို တိုင်းတာသလဲ
ရိုးရာအားဖြင့် ဓာတ်ခွဲခန်းတွင် မျက်နှာဖုံးဖြင့် တိုင်းတာလေ့ရှိသော်လည်း Apple Watch က အပြင်ထွက် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် တောင်တက်ခြင်းများတွင် သင့်လှုပ်ရှားမှု အလျင်နှင့် နှလုံးခုန်နှုန်း၏ တုံ့ပြန်မှုကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာ၍ VO2 Max ကို ခန့်မှန်းပေးပါသည်။ * အမြင့်ဆုံးထက် နိမ့်သော ခန့်မှန်းချက်: သင်သည် မောလဲသည်အထိ ပြေးရန် မလိုပါ။ နာရီက အမြင့်ဆုံးထက် နိမ့်သော ကြိုးပမ်းမှုများတွင် သင့်နှလုံးက မည်မျှ ကြိုးစားအားထုတ်ရသည်ကို အခြေခံ၍ သင့် အမြင့်ဆုံး စွမ်းရည်ကို ခန့်မှန်းပေးပါသည်။
သိပ္ပံနည်းကျ နောက်ခံ အကြောင်းအရာ
အသက်ရှည်မှု၏ အကောင်းဆုံး ခန့်မှန်းချက်?
သုတေသနများအရ VO2 Max သည် သေဆုံးမှုနှုန်းကို ခန့်မှန်းရာတွင် အမြင့်ဆုံး အဆင့်တွင် ရှိနေကြောင်း တသမတ်တည်း ပြသနေပါသည်။
- AHA ထုတ်ပြန်ချက် (၂၀၁၆): အမေရိကန် နှလုံးအဖွဲ့အစည်းက နှလုံးသွေးကြောနှင့် အသက်ရှူစနစ် ကြံ့ခိုင်မှု (CRF) ကို "ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အရေးကြီး လက္ခဏာ" အဖြစ် သတ်မှတ်ပြီး ၎င်းသည် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန် မြင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ကိုလက်စထရော မြင့်ခြင်းတို့ထက် သေဆုံးမှုနှုန်းကို ပိုမို တိကျစွာ ခန့်မှန်းနိုင်ကြောင်း ဖော်ပြထားပါသည်။
- သက်ရောက်မှု ပမာဏ: ကြံ့ခိုင်မှု ၁ MET (အကြမ်းအားဖြင့် ၃.၅ ml/kg/min) တိုးတက်တိုင်း အားလုံးအတွက် သေဆုံးမှုနှုန်း ၁၀-၁၅% လျော့ကျခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။
စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ် သက်ရောက်မှုများ
VO2 Max မြင့်မားခြင်းဆိုသည်မှာ သင့် နှလုံးသွေးကြော အင်ဂျင်က ပိုကြီးခြင်း ဖြစ်ပါသည်: * ပိုမို ပြင်းထန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ပိုမို ကြာရှည်စွာ ထိန်းထားနိုင်ပါသည်။ * နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုများ (လှေကားတက်ခြင်း၊ စျေးပစ္စည်းများ သယ်ဆောင်ခြင်း) များမှာ အလွယ်တကူ ခံစားရပါသည် (အမြင့်ဆုံး စွမ်းရည်၏ ရာခိုင်နှုန်း နည်းနည်းသာ အသုံးပြုရသည်)။ * ကြိုးစားအားထုတ်ပြီးနောက် ပြန်လည် နာလန်ထူရခြင်း မြန်ဆန်ပါသည်။
ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အရေးပါပုံ
ကိုးကား အတိုင်းအတာများ (Apple Health ခွဲခြားသတ်မှတ်ချက်များ)
Apple က ဤတို့ကို အသက်/ကျား-မ အလိုက် ကဏ္ဍ ၄ ခုအဖြစ် ခွဲခြားထားပါသည်: 1. နိမ့်: လူဦးရေ၏ အောက်ဆုံး ၂၅% (ကျန်းမာရေး အန္တရာယ် မြင့်မားခြင်းနှင့် ဆက်စပ်သည်)။ 2. ပျမ်းမျှအောက်: ၂၅-၅၀ ရာခိုင်နှုန်း။ 3. ပျမ်းမျှအထက်: ၅၀-၇၅ ရာခိုင်နှုန်း။ 4. မြင့်: ထိပ်ဆုံး ၂၅% (နာတာရှည် ရောဂါများမှ ကာကွယ်ပေးသည်)။
VO2 Max ကို တိုးတက်စေခြင်း
အရပ်အမောင်းနှင့် မတူဘဲ VO2 Max သည် လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် များစွာ တိုးတက်နိုင်ပါသည်။ * HIIT (မြင့်မားသော ပြင်းထန်မှု ကြားကာလ လေ့ကျင့်ခန်း): အမြင့်ဆုံးနီးပါး ကြိုးပမ်းမှု (Zone 5) ၏ တိုတို လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ၎င်းကို တိုးမြှင့်ရန် အချိန်အကုန်ဆုံး နည်းလမ်း ဖြစ်ပါသည်။ * Zone 2 လေ့ကျင့်ခန်း: ပမာဏများပြီး ပြင်းထန်မှုနိမ့်သော လေ့ကျင့်ခန်းက ထိပ်ဆုံးကို ထောက်ပံ့ပေးသော "အခြေခံ" (မိုက်တိုကွန်ဒရီးယား သိပ်သည်းဆ) ကို တည်ဆောက်ပါသည်။
အကြံပြုချက်များ
ဖတ်ချက်ကို ဘယ်လို ရယူရမလဲ
- Workout အက်ပ်ကို အသုံးပြု၍ အပြင်ထွက် လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အပြင်ထွက် ပြေးခြင်း ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။
- အနည်းဆုံး ၂၀ မိနစ် ကြာအောင် လုပ်ပါ။
- အတော်လေး ပြန့်ပြူးသော မြေပြင်ပေါ်တွင် ညီညာသော အလျင်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။
- နှလုံးခုန်နှုန်း ဒေတာ ရရှိရမည် (ကြိုးကို တင်းတင်း ခြုံပါ)။
အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုခြင်း
- လားရာက အရေးကြီးသည်: တစ်ခုတည်းသော အချက်ကို အလွန်အမင်း ဂရုမစိုက်ပါနှင့် (၎င်းသည် အပူချိန်၊ ကဖိန်း သို့မဟုတ် GPS လွဲချော်မှုတို့ကြောင့် သက်ရောက်နိုင်သည်)။ ၃ လ လားရာ မျဉ်းကို ကြည့်ပါ။
- အသက်ကြီးလာခြင်းကြောင့် ကျဆင်းခြင်း: VO2 Max သည် အသက် ၃၀ အပြီး ဆယ်စုနှစ် တစ်ခုလျှင် ~၁၀% သဘာဝအတိုင်း ကျဆင်းပါသည်။ ၎င်းကို ပြန့်ပြူးအောင် ထိန်းနိုင်ခြင်းက သင့်အသက်အတွက် ပိုမို ကြံ့ခိုင်လာခြင်းကို ဆိုလိုပါသည်။
ကိုးကားချက်များ
- Ross R, et al. (2016) Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation.
- Mandsager K, et al. (2018) Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Patients Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open.
- Strasser B, Burtscher M. (2018) Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience.