သတိပဋ္ဌာန် ကျင့်စဉ် အချိန်
အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်
သတိပဋ္ဌာန် ကျင့်ကြံခြင်း သို့မဟုတ် တရားထိုင်ခြင်း ကာလအပိုင်းအခြားကို မှတ်တမ်းတင်ထားခြင်း ဖြစ်ပြီး၊ ကိုယ်တိုင် မှတ်တမ်းတင်ခြင်း သို့မဟုတ် တရားထိုင်အက်ပ်များမှတစ်ဆင့် မှတ်တမ်းတင်နိုင်သည်။
ဘာကြောင့် အရေးကြီးသလဲ
သတိပဋ္ဌာန် ကျင့်ကြံခြင်းတွင် မှတ်တမ်းတင်ထားသော အကျိုးကျေးဇူးများ ရှိသည်- 65: - စိတ်ဖိစီးမှု လျော့ကျခြင်း - စိတ်ပြေလျော့စေသော တုံ့ပြန်မှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည် 66: - စိုးရိမ်ပူပန်မှု ထိန်းချုပ်ခြင်း - စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် တွေးတောခြင်းများကို လျှော့ချပေးသည် 67: - အာရုံစူးစိုက်မှု တိုးတက်ခြင်း - အာရုံစိုက်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးသည် 68: - စိတ်ခံစားမှု ထိန်းညှိခြင်း - ခက်ခဲသော စိတ်ခံစားမှုများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ တုံ့ပြန်နိုင်ခြင်း 69: - အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေး - အိပ်ပျော်ရန် ကြာချိန်နှင့် အရည်အသွေးကို ကောင်းမွန်စေသည် 70: - သွေးပေါင်ချိန် - သွေးပေါင်ချိန် ကျဆင်းစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည် 71: - နာကျင်မှု စီမံခန့်ခွဲခြင်း - နာတာရှည် နာကျင်မှု ခံစားရခြင်းကို လျော့နည်းစေနိုင်သည်
ခြေရာခံပုံ
- သတိပဋ္ဌာန် အက်ပ်များ - Headspace, Calm, Insight Timer, စသည်
- Apple Mindfulness အက်ပ် - watchOS တွင် ပါဝင်သည်
- အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်းများ - Apple Watch အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်းများ
- လက်ဖြင့် မှတ်တမ်းတင်ခြင်း - အသုံးပြုသူ ထည့်သွင်းသော တရားထိုင်ချိန်
ကျင့်စဉ် အမျိုးအစားများ
- လမ်းညွှန် တရားထိုင်ခြင်း - အသံ လမ်းညွှန်ချက်များကို လိုက်နာခြင်း
- လမ်းညွှန်မဲ့ တရားထိုင်ခြင်း - တိတ်ဆိတ်စွာ ကျင့်ကြံခြင်း
- အသက်ရှူ လေ့ကျင့်ခန်းများ - အသက်ရှူခြင်းကို အာရုံစိုက်ခြင်း
- ခန္ဓာကိုယ် စစ်ဆေးခြင်း (Body scan) - ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ အသိသတိဖြင့် စစ်ဆေးခြင်း
- မေတ္တာပွားခြင်း (Loving-kindness) - ကရုဏာကို အဓိကထားသော တရားထိုင်ခြင်း
- စင်္ကြံလျှောက် တရားထိုင်ခြင်း - သတိဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်း
ရည်ညွှန်း လမ်းညွှန်ချက်
တရားဝင် ထောက်ခံချက်များ မရှိသော်လည်း သုတေသနများအရ- 90: - အနည်းဆုံး ထိရောက်မှု: တစ်နေ့လျှင် ၁၀-၁၅ မိနစ် 91: - စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချရေး အစီအစဉ်များ: မကြာခဏ တစ်နေ့လျှင် ၂၀-၄၅ မိနစ် 92: - ကြာချိန်ထက် ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုက ပိုအရေးကြီးသည် 93: - တိုတောင်းသော အချိန်များ (၃-၅ မိနစ်) ပင်လျှင် အထောက်အကူဖြစ်သည်
အထောက်အထား အကျဉ်းချုပ်
- စိုးရိမ်ပူပန်မှု၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် နာကျင်မှုတို့အပေါ် အလယ်အလတ် သက်ရောက်မှုရှိကြောင်း လေ့လာမှုများက ပြသသည်
- ပုံမှန် ကျင့်ကြံခြင်းဖြင့် အကျိုးကျေးဇူးများ တိုးလာသည်
- လိုအပ်သောအခါ စိတ်ကျန်းမာရေး ကုသမှုကို အစားထိုးခြင်း မဟုတ်ပါ
- အလုံးစုံ ကျန်းမာရေး ချဉ်းကပ်မှု၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် အထိရောက်ဆုံး ဖြစ်သည်
အသုံးပြုပုံ သာဓကများ
- နေ့စဉ် အလေ့အထ ခြေရာခံခြင်း - ကျင့်စဉ် ပုံမှန်ဖြစ်စေရန် ထိန်းသိမ်းခြင်း
- စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲခြင်း - သတိပဋ္ဌာန်ကို နေ့စဉ် လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်း
- အိပ်စက်ရန် ပြင်ဆင်ခြင်း - ညနေခင်း စိတ်ငြိမ်စေသော ကျင့်စဉ်
- အာရုံစူးစိုက်မှု မြှင့်တင်ခြင်း - အလုပ် သို့မဟုတ် စာမလေ့လာမီ အချိန်များ
- ကျန်းမာရေး ပေါင်းစပ်ခြင်း - အခြား ကျန်းမာရေး ဒေတာများနှင့် ယှဉ်တွဲကြည့်ရှုခြင်း
လက်တွေ့ကျသော အကြံပြုချက်များ
- အနည်းငယ်မှ စတင်ပါ (၅ မိနစ်) နှင့် တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပါ
- ကြာချိန်ထက် ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုက ပိုကောင်းသည်
- သင့်နှင့် ကိုက်ညီမည့်အရာကို ရှာဖွေရန် ပုံစံအမျိုးမျိုးကို စမ်းကြည့်ပါ
- အလေ့အထ တည်ဆောက်ရန် အက်ပ်များကို အသုံးပြုပါ
- သင့်ကျင့်စဉ်အပေါ် အကဲဖြတ်ခြင်း မပြုပါနှင့် — လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ပင် အောင်မြင်မှုဖြစ်သည်