Macronutriënten
Definitie
De drie hoofdcategorieën voedingsstoffen die calorieën leveren: - Eiwit - 4 kcal/gram - Koolhydraten - 4 kcal/gram - Vet - 9 kcal/gram
(Alcohol levert 7 kcal/gram maar wordt niet beschouwd als een macronutriënt)
Waarom het belangrijk is
Macronutriëntenbalans beïnvloedt: - Lichaamssamenstelling - Spier vs vet - Energieniveaus - Duurzaam vs fluctuerend - Verzadiging - Vol gevoel - Atletische prestaties - Brandstof voor verschillende activiteiten - Metabole gezondheid - Bloedsuiker, cholesterol, enz.
Eiwit
Functies
- Spieropbouw en herstel
- Enzym- en hormoonproductie
- Immuunfunctie
- Verzadiging
Aanbevolen inname
- Algemeen: 0,8 g/kg lichaamsgewicht/dag minimaal
- Actief/atleten: 1,2-2,0 g/kg/dag
- Oudere volwassenen: 1,0-1,2 g/kg/dag (preventie sarcopenie)
Bronnen
Compleet: Vlees, vis, eieren, zuivel, soja Plantaardig: Peulvruchten, noten, zaden, granen (combineren voor complete aminozuren)
Koolhydraten
Functies
- Primaire energiebron
- Brandstof voor hersenen
- Vezels voor darmgezondheid
- Glycogeenopslag voor oefeningen
Aanbevolen inname
- 45-65% van totale calorieën
- Vezels: 25-38 g/dag
Types
- Complex - Volkoren granen, groenten (voorkeur)
- Simpel - Suikers, geraffineerde granen (beperken)
- Vezels - Niet-verteerbaar, ondersteunt darmgezondheid
Vet
Functies
- Energieopslag
- Hormoonproductie
- Vitamine-absorptie (A, D, E, K)
- Celmembraanstructuur
- Hersengezondheid
Aanbevolen inname
- 20-35% van totale calorieën
- Beperk verzadigd vet tot <10% van calorieën
- Minimaliseer transvet
Types
- Verzadigd - Vast bij kamertemp; inname beperken
- Enkelvoudig onverzadigd - Olijfolie, noten; gunstig
- Meervoudig onverzadigd - Omega-3, omega-6; essentieel
- Trans - Vermijden; geassocieerd met hartziekten
Typische macrodoelen
| Doel | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|
| Algemene gezondheid | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| Gewichtsverlies | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| Spieropbouw | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| Duursport | 15-20% | 55-65% | 20-30% |