Mineralen & Elektrolyten
Definitie
Essentiële anorganische voedingsstoffen die nodig zijn voor verschillende fysiologische functies. Elektrolyten zijn mineralen die elektrische ladingen dragen wanneer ze zijn opgelost in lichaamsvloeistoffen.
Waarom het belangrijk is
Mineralen en elektrolyten zijn cruciaal voor: - Vochtbalans - Spiercontractie - Zenuwsignalering - Botgezondheid - Enzymfunctie - Zuurstoftransport
Hoofdmineralen
Natrium
- Functies: Vochtbalans, zenuw-/spierfunctie
- Dagelijkse limiet: <2.300 mg (idealiter <1.500 mg voor bloeddrukbeheersing)
- Bronnen: Zout, bewerkte voedingsmiddelen
- Opmerking: De meeste mensen consumeren te veel
Kalium
- Functies: Hartritme, spierfunctie, bloeddrukregulatie
- Adequate inname: 2.600-3.400 mg/dag
- Bronnen: Bananen, aardappelen, bonen, bladgroenten
- Opmerking: Tegenhanger van natrium
Calcium
- Functies: Botgezondheid, spiercontractie, zenuwsignalering
- ADH: 1.000-1.200 mg/dag
- Bronnen: Zuivel, verrijkte voedingsmiddelen, bladgroenten
- Opmerking: Vitamine D nodig voor absorptie
Magnesium
- Functies: Energieproductie, spier-/zenuwfunctie, botgezondheid
- ADH: 310-420 mg/dag
- Bronnen: Noten, zaden, volkoren granen, bladgroenten
- Tekort: Komt vaak voor; veroorzaakt spierkrampen, vermoeidheid
Fosfor
- Functies: Botstructuur, energiemetabolisme
- ADH: 700 mg/dag
- Bronnen: Vlees, zuivel, noten, peulvruchten
Sporenelementen
IJzer
- Functies: Zuurstoftransport (hemoglobine)
- ADH: 8-18 mg/dag (hoger voor vrouwen in vruchtbare leeftijd)
- Bronnen: Vlees, peulvruchten, verrijkte granen
- Tekort: Bloedarmoede, vermoeidheid
Zink
- Functies: Immuunfunctie, wondgenezing, smaak/reuk
- ADH: 8-11 mg/dag
- Bronnen: Vlees, schaaldieren, peulvruchten, noten
Selenium
- Functies: Antioxidant, schildklierfunctie
- ADH: 55 mcg/dag
- Bronnen: Paranoten, zeevruchten, vlees
Jodium
- Functies: Schildklierhormoonproductie
- ADH: 150 mcg/dag
- Bronnen: Gejodeerd zout, zeevruchten, zuivel
Elektrolytenbalans
Belangrijk voor: - Atleten (zweetverlies) - Warm weer - Ziekte (braken, diarree) - Bepaalde medicijnen (diuretica)
Tekenen van onbalans: - Spierkrampen - Zwakte - Onregelmatige hartslag - Verwarring