Makroskładniki
Definicja
DTrzy główne kategorie składników odżywczych dostarczających kalorii: - Białko - 4 kcal/gram - Węglowodany - 4 kcal/gram - Tłuszcz - 9 kcal/gram
(Alkohol dostarcza 7 kcal/gram, ale nie jest uważany za makroskładnik)
Dlaczego to ma znaczenie
Bilans makroskładników wpływa na: - Skład ciała - Mięśnie vs tłuszcz - Poziom energii - Stabilny vs wahający się - Sytość - Uczucie pełności - Wydajność sportową - Paliwo dla różnych aktywności - Zdrowie metaboliczne - Poziom cukru we krwi, cholestrol itp.
Białko
Funkcje
- Budowa i naprawa mięśni
- Produkcja enzymów i hormonów
- Funkcje odpornościowe
- Sytość
Zalecane spożycie
- Ogólne: minimum 0,8 g/kg masy ciała/dzień
- Aktywni/sportowcy: 1,2–2,0 g/kg/dzień
- Starsi dorośli: 1,0–1,2 g/kg/dzień (zapobieganie sarkopenii)
Źródła
Pełnowartościowe: Mięso, ryby, jaja, nabiał, soja Roślinne: Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, zboża (łącz dla pełnych aminokwasów)
Węglowodany
Funkcje
- Główne źródło energii
- Paliwo dla mózgu
- Błonnik dla zdrowia jelit
- Magazynowanie glikogenu do ćwiczeń
Zalecane spożycie
- 45-65% całkowitych kalorii
- Błonnik: 25-38 g/dzień
Rodzaje
- Złożone - Pełne ziarna, warzywa (preferowane)
- Proste - Cukry, rafinowane zboża (ograniczaj)
- Błonnik - Niestrawny, wspiera zdrowie jelit
Tłuszcz
Funkcje
- Magazynowanie energii
- Produkcja hormonów
- Wchłanianie witamin (A, D, E, K)
- Struktura błon komórkowych
- Zdrowie mózgu
Zalecane spożycie
- 20-35% całkowitych kalorii
- Ogranicz tłuszcze nasycone do <10% kalorii
- Minimalizuj tłuszcze trans
Rodzaje
- Nasycone - Stałe w temperaturze pokojowej; ograniczaj spożycie
- Jednonienasycone - Oliwa z oliwek, orzechy; korzystne
- Wielonienasycone - Omega-3, omega-6; niezbędne
- Trans - Unikaj; związane z chorobami serca
Typowe cele makro
| Cel | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|
| Ogólne zdrowie | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| Utrata wagi | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| Budowa mięśni | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| Sport wytrzymałościowy | 15-20% | 55-65% | 20-30% |