Minerały i elektrolity
Definicja
Niezbędne nieorganiczne składniki odżywcze wymagane do różnych funkcji fizjologicznych. Elektrolity to minerały, które przenoszą ładunki elektryczne po rozpuszczeniu w płynach ustrojowych.
Dlaczego to ma znaczenie
Minerały i elektrolity są kluczowe dla: - Równowagi płynów - Skurczu mięśni - Sygnalizacji nerwowej - Zdrowia kości - Funkcji enzymów - Transportu tlenu
Główne minerały
Sód
- Funkcje: Równowaga płynów, funkcja nerwów/mięśni
- Dzienny limit: <2 300 mg (idealnie <1 500 mg dla zarządzania ciśnieniem krwi)
- Źródła: Sól, żywność przetworzona
- Uwaga: Większość ludzi spożywa za dużo
Potas
- Funkcje: Rytm serca, funkcja mięśni, regulacja ciśnienia krwi
- Odpowiednie spożycie: 2 600-3 400 mg/dzień
- Źródła: Banany, ziemniaki, fasola, warzywa liściaste
- Uwaga: Równoważy sód
Wapń
- Funkcje: Zdrowie kości, skurcz mięśni, sygnalizacja nerwowa
- RDA: 1 000-1 200 mg/dzień
- Źródła: Nabiał, żywność wzbogacana, warzywa liściaste
- Uwaga: Witamina D potrzebna do wchłaniania
Magnez
- Funkcje: Produkcja energii, funkcja mięśni/nerwów, zdrowie kości
- RDA: 310-420 mg/dzień
- Źródła: Orzechy, nasiona, pełne ziarna, warzywa liściaste
- Niedobór: Częsty; powoduje skurcze mięśni, zmęczenie
Fosfor
- Funkcje: Struktura kości, metabolizm energetyczny
- RDA: 700 mg/dzień
- Źródła: Mięso, nabiał, orzechy, rośliny strączkowe
Minerały śladowe
Żelazo
- Funkcje: Transport tlenu (hemoglobina)
- RDA: 8-18 mg/dzień (wyższe dla kobiet w wieku rozrodczym)
- Źródła: Mięso, rośliny strączkowe, zboża wzbogacane
- Niedobór: Anemia, zmęczenie
Cynk
- Funkcje: Funkcja odpornościowa, gojenie się ran, smak/węch
- RDA: 8-11 mg/dzień
- Źródła: Mięso, skorupiaki, rośliny strączkowe, orzechy
Selen
- Funkcje: Przeciwutleniacz, funkcja tarczycy
- RDA: 55 mcg/dzień
- Źródła: Orzechy brazylijskie, owoce morza, mięso
Jod
- Funkcje: Produkcja hormonów tarczycy
- RDA: 150 mcg/dzień
- Źródła: Sól jodowana, owoce morza, nabiał
Równowaga elektrolitowa
Ważna dla: - Sportowców (straty potu) - Upalnej pogody - Choroby (wymioty, biegunka) - Niektórych leków (leki moczopędne)
Oznaki braku równowagi: - Skurcze mięśni - Osłabienie - Nieregularne bicie serca - Splątanie