Spożycie wody
Definicja
Objętość wody i innych płynów spożywanych, zazwyczaj mierzona w mililitrach (mL) lub uncjach (oz).
Dlaczego to ma znaczenie
Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do: - Termoregulacji - Kontroli temperatury ciała - Funkcji poznawczych - Koncentracji i jasności umysłu - Wydajności fizycznej - Wytrzymałości i siły - Funkcji nerek - Eliminacji odpadów - Zdrowia sercowo-naczyniowego - Objętości krwi i krążenia - Trawienia - Wchłaniania składników odżywczych i transportu odpadów
Jak to jest śledzone
- Ręczne rejestrowanie - Zapisywanie spożytych szklanek/butelek
- Inteligentne butelki na wodę - Automatyczne śledzenie spożycia
- Aplikacje do rejestrowania żywności - Zawierają śledzenie wody
- Aplikacje zdrowotne - Dedykowane trackery nawodnienia
Wytyczne referencyjne
Zapotrzebowanie na wodę różni się znacznie w zależności od: - Rozmiaru ciała - Poziomu aktywności - Klimatu/temperatury - Stanu zdrowia
Ogólne zalecenia: - Kobiety: ~2,7 l (91 oz) całkowitej wody/dzień - Mężczyźni: ~3,7 l (125 oz) całkowitej wody/dzień
Obejmuje wodę ze wszystkich źródeł (napoje + jedzenie)
Prostsza zasada: Pij tyle, aby mocz był bladożółty.
Oznaki odwodnienia
- Ciemny mocz
- Pragnienie (późny objaw)
- Suchość w ustach
- Zmęczenie
- Ból głowy
- Zawroty głowy
- Zmniejszona ilość oddawanego moczu
Czynniki zakłócające i ograniczenia
- Zawartość wody w żywności - Owoce, warzywa, zupy mają swój wkład
- Kofeina/alkohol - Działanie łagodnie moczopędne
- Ćwiczenia - Znacząco zwiększają zapotrzebowanie
- Klimat - Upał i wilgotność zwiększają zapotrzebowanie
- Choroba - Gorączka, wymioty, biegunka zwiększają zapotrzebowanie
Przypadki użycia
- Śledzenie codziennych nawyków - Osiąganie celów nawodnienia
- Wydajność sportowa - Nawodnienie przed/w trakcie/po treningu
- Zarządzanie wagą - Czasami pragnienie naśladuje głód
- Warunki medyczne - Kamienie nerkowe, zapobieganie ZUM
Praktyczne porady
- Miej wodę dostępną przez cały dzień
- Pij do posiłków
- Zwiększ spożycie podczas ćwiczeń i upałów
- Blady mocz jest dobrym wskaźnikiem odpowiedniego nawodnienia
- Nie czekaj, aż będziesz spragniony