Minerais e Eletrólitos
Definição
Nutrientes inorgânicos essenciais necessários para várias funções fisiológicas. Os eletrólitos são minerais que transportam cargas elétricas quando dissolvidos nos fluidos corporais.
Porque é Importante
Os minerais e eletrólitos são fundamentais para: - Equilíbrio de fluidos. - Contração muscular. - Sinalização nervosa. - Saúde óssea. - Função enzimática. - Transporte de oxigénio.
Principais Minerais
Sódio
- Funções: Equilíbrio de fluidos, função nervosa/muscular.
- Limite diário: <2.300 mg (idealmente <1.500 mg para controlo da PA).
- Fontes: Sal, alimentos processados.
- Nota: A maioria das pessoas consome em excesso.
Potássio
- Funções: Ritmo cardíaco, função muscular, regulação da PA.
- Ingestão adequada: 2.600-3.400 mg/dia.
- Fontes: Bananas, batatas, feijão, vegetais de folha verde.
- Nota: Equilibra o sódio.
Cálcio
- Funções: Saúde óssea, contração muscular, sinalização nervosa.
- DDR: 1.000-1.200 mg/day.
- Fontes: Lacticínios, alimentos enriquecidos, vegetais de folha verde.
- Nota: A vitamina D é necessária para a sua absorção.
Magnésio
- Funções: Produção de energia, função muscular/nervosa, saúde óssea.
- DDR: 310-420 mg/dia.
- Fontes: Frutos secos, sementes, cereais integrais, vegetais de folha verde.
- Deficiência: Comum; provoca cãibras musculares e fadiga.
Fósforo
- Funções: Estrutura óssea, metabolismo energético.
- DDR: 700 mg/dia.
- Fontes: Carne, lacticínios, frutos secos, leguminosas.
Oligoelementos
Ferro
- Funções: Transporte de oxigénio (hemoglobina).
- DDR: 8-18 mg/dia (superior para mulheres em idade fértil).
- Fontes: Carne, leguminosas, cereais enriquecidos.
- Deficiência: Anemia, fadiga.
Zinco
- Funções: Função imunitária, cicatrização de feridas, paladar/olfato.
- DDR: 8-11 mg/dia.
- Fontes: Carne, marisco, leguminosas, frutos secos.
Selénio
- Funções: Antioxidante, função tiroideia.
- DDR: 55 mcg/dia.
- Fontes: Castanhas-do-pará, marisco, carne.
Iodo
- Funções: Produção de hormonas tiroideias.
- DDR: 150 mcg/dia.
- Fontes: Sal iodado, marisco, lacticínios.
Equilíbrio Eletrolítico
Importante para: - Atletas (perdas pelo suor). - Tempo quente. - Doença (vómitos, diarreia). - Certas medicações (diuréticos).
Sinais de desequilíbrio: - Cãibras musculares. - Fraqueza. - Batimentos cardíacos irregulares. - Confusão.