Macronutrientes
Definição
As três categorias principais de nutrientes que fornecem calorias: - Proteína - 4 kcal/grama - Hidratos de Carbono - 4 kcal/grama - Lípidos (Gorduras) - 9 kcal/grama
(O álcool fornece 7 kcal/grama, mas não é considerado um macronutriente)
Porque é Importante
O equilíbrio de macronutrientes afeta: - Composição corporal - Músculo vs gordura. - Níveis de energia - Sustentados vs flutuantes. - Saciedade - Sensação de estar cheio. - Desempenho desportivo - Abastecimento para diferentes atividades. - Saúde metabólica - Glicemia, colesterol, etc.
Proteína
Funções
- Construção e reparação muscular.
- Produção de enzimas e hormonas.
- Função imunitária.
- Saciedade.
Ingestão Recomendada
- Geral: Mínimo de 0,8 g/kg de peso corporal/dia.
- Ativos/Atletas: 1,2-2,0 g/kg/dia.
- Adultos Idosos: 1,0-1,2 g/kg/dia (para prevenir a sarcopenia).
Fontes
Completas: Carne, peixe, ovos, lacticínios, soja. Vegetais: Leguminosas, frutos secos, sementes, cereais (combinar para obter aminoácidos completos).
Hidratos de Carbono
Funções
- Fonte primária de energia.
- Combustível para o cérebro.
- Fibra para a saúde intestinal.
- Armazenamento de glicogénio para o exercício.
Ingestão Recomendada
- 45-65% das calorias totais.
- Fibra: 25-38 g/dia.
Tipos
- Complexos - Cereais integrais, vegetais (preferenciais).
- Simples - Açúcares, cereais refinados (limitar).
- Fibra - Não digerível, apoia a saúde intestinal.
Lípidos (Gorduras)
Funções
- Armazenamento de energia.
- Produção de hormonas.
- Absorção de vitaminas (A, D, E, K).
- Estrutura das membranas celulares.
- Saúde cerebral.
Ingestão Recomendada
- 20-35% das calorias totais.
- Limitar a gordura saturada a <10% das calorias.
- Minimizar as gorduras trans.
Tipos
- Saturadas - Sólidas à temperatura ambiente; limitar a ingestão.
- Monoinsaturadas - Azeite, frutos secos; benéficas.
- Polinsaturadas - Ómega-3, ómega-6; essenciais.
- Trans - Evitar; associadas a doenças cardíacas.
Objetivos Típicos de Macros
| Objetivo | Proteína | Hidratos | Lípidos |
|---|---|---|---|
| Saúde geral | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| Perda de peso | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| Construção muscular | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| Desporto de resistência | 15-20% | 55-65% | 20-30% |