Macronutrienți
Definiție
Cele trei categorii principale de nutrienți care furnizează calorii: - Proteine - 4 kcal/gram - Carbohidrați (Glucide) - 4 kcal/gram - Grăsimi (Lipide) - 9 kcal/gram
(Alcoolul furnizează 7 kcal/gram, dar nu este considerat un macronutrient esențial)
De Ce Contează
Echilibrul macronutrienților afectează: - Compoziția corporală - Masă musculară vs. grăsime. - Nivelurile de energie - Energie susținută vs. fluctuantă. - Sațietatea - Senzația de plin. - Performanța atletică - Susținerea diferitelor tipuri de activitate. - Sănătatea metabolică - Glicemia, colesterolul etc.
Proteine
Funcții
- Construcția și repararea țesutului muscular.
- Producția de enzime și hormoni.
- Funcția imunitară.
- Menținerea sațietății.
Aport Recomandat
- General: Minim 0,8 g/kg greutate corporală/zi.
- Persoane active/atleți: 1,2 - 2,0 g/kg/zi.
- Vârstnici: 1,0 - 1,2 g/kg/zi (pentru prevenirea sarcopeniei).
Surse
Complete: Carne, pește, ouă, lactate, soia. Vegetale: Leguminoase, nuci, semințe, cereale (trebuie combinate pentru a obține toți aminoacizii esențiali).
Carbohidrați (Glucide)
Funcții
- Sursă primară de energie.
- Combustibil pentru creier.
- Fibre pentru sănătatea intestinală.
- Stocarea glicogenului pentru efort fizic.
Aport Recomandat
- 45 - 65% din totalul caloriilor zilnice.
- Fibre: 25 - 38 g/zi.
Tipuri
- Complecși - Cereale integrale, legume (preferabili).
- Simpli - Zaharuri, cereale rafinate (de limitat).
- Fibre - Nedigerabile, susțin sănătatea microbiomului.
Grăsimi (Lipide)
Funcții
- Stocarea energiei.
- Producția de hormoni.
- Absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K).
- Structura membranelor celulare.
- Sănătatea creierului.
Aport Recomandat
- 20 - 35% din totalul caloriilor.
- Limitarea grăsimilor saturate la <10% din calorii.
- Minimizarea grăsimilor trans.
Tipuri
- Saturate - Solide la temperatura camerei; consum limitat.
- Mononesaturate - Ulei de măsline, nuci; benefice.
- Polinesaturate - Omega-3, Omega-6; esențiale.
- Trans - Trebuie evitate; asociate cu bolile de inimă.
Ținte Tipice de Macronutrienți
| Obiectiv | Proteine | Carbohidrați | Grăsimi |
|---|---|---|---|
| Sănătate generală | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| Scădere în greutate | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| Construcție musculară | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| Sport de rezistență | 15-20% | 55-65% | 20-30% |