Minerale și Electroliți
Definiție
Nutrienți anorganici esențiali necesari pentru diverse funcții fiziologice. Electroliții sunt minerale care poartă sarcini electrice atunci când sunt dizolvate în fluidele corporale.
De Ce Contează
Mineralele și electroliții sunt cruciali pentru: - Echilibrul fluidelor - Contracția musculară - Transmiterea semnalelor nervoase - Sănătatea oaselor - Funcționarea enzimelor - Transportul oxigenului
Minerale Majore
Sodiu (Sare)
- Funcții: Echilibrul fluidelor, funcția nervoasă și musculară.
- Limita zilnică: <2.300 mg (ideal sub 1.500 mg pentru gestionarea tensiunii arteriale).
- Surse: Sare de masă, alimente procesate.
- Notă: Majoritatea oamenilor consumă prea mult sodiu.
Potasiu
- Funcții: Ritmul cardiac, funcția musculară, reglarea tensiunii arteriale.
- Aport adecvat: 2.600 - 3.400 mg/zi.
- Surse: Banane, cartofi, fasole, legume cu frunze verzi.
- Notă: Contrabalansează efectele sodiului.
Calciu
- Funcții: Sănătatea oaselor, contracția musculară, semnalizarea nervoasă.
- DZR (RDA): 1.000 - 1.200 mg/zi.
- Surse: Lactate, alimente fortificate, legume verzi.
- Notă: Vitamina D este necesară pentru absorbție.
Magneziu
- Funcții: Producția de energie, funcția musculară și nervoasă, sănătatea oaselor.
- DZR (RDA): 310 - 420 mg/zi.
- Surse: Nuci, semințe, cereale integrale, legume verzi.
- Deficiență: Comună; cauzează crampe musculare, oboseală.
Fosfor
- Funcții: Structura osoasă, metabolismul energetic.
- DZR (RDA): 700 mg/zi.
- Surse: Carne, lactate, nuci, leguminoase.
Minerale Urmă (Trace Minerals)
Fier
- Funcții: Transportul oxigenului (hemoglobina).
- DZR (RDA): 8 - 18 mg/zi (mai mare pentru femeile aflate la vârsta fertilă).
- Surse: Carne, leguminoase, cereale fortificate.
- Deficiență: Anemie, oboseală cronică.
Zinc
- Funcții: Sistemul imunitar, vindecarea rănilor, gust și miros.
- DZR (RDA): 8 - 11 mg/zi.
- Surse: Carne, fructe de mare, leguminoase, nuci.
Seleniu
- Funcții: Antioxidant, funcția tiroidiană.
- DZR (RDA): 55 mcg/zi.
- Surse: Nuci de Brazilia, fructe de mare, carne.
Iod
- Funcții: Producția de hormoni tiroidieni.
- DZR (RDA): 150 mcg/zi.
- Surse: Sare iodată, fructe de mare, lactate.
Echilibrul Electrolitic
Este deosebit de important pentru: - Atleți (pierderi prin transpirație). - Vreme caniculară. - Episoade de boală (vărsături, diaree). - Anumite medicamente (ex. diuretice).
Semne ale dezechilibrului: - Crampe musculare. - Slăbiciune. - Bătăi neregulate ale inimii. - Confuzie.