Percento telesného tuku

čo to je

Percento telesného tuku je časť vašej celkovej hmotnosti, ktorá sa skladá z tukového tkaniva (tuku). Považuje sa za najpravdivejšiu metriku „zloženia tela“, pričom sa rozlišuje medzi kilogramami, ktoré sú funkčnou štruktúrou (svaly, kosti, voda) a zásobami energie (tuk).

Esenciálny vs. zásobný tuk

• Esenciálny tuk:Nevyhnutné pre život (tvorba hormónov, vstrebávanie vitamínov, regulácia teploty).
  • Muži: ~2-5%
  • Ženy: ~ 10-13 % (vyššie v dôsledku reprodukčných potrieb)
• Zásobný tuk:Akumulované zásoby energie v tukovom tkanive.

Ako to HealthKit meria

Apple Watch ánoniemerať telesný tuk. HealthKit získava tieto údaje z: *Inteligentné váhy:(napr. Withings, Garmin, Qardio), ktoré využívajú analýzu bioelektrickej impedancie (BIA). *Manuálne zadanie:Zo skenov DEXA alebo testov posuvného meradla.

Vedecké pozadie

Kríza definícií „obezity“.

Osoba môže mať "normálne" BMI, ale vysoký telesný tuk (nízka svalová hmota), čo je stav známy ako sarkopenická obezita. Naopak, športovci môžu mať „obézny“ BMI s nízkym telesným tukom.

Meranie percenta telesného tuku obchádza tieto chyby.

Referenčné rozsahy (Gallagher a kol., AJCN)

Zdravé rozsahy sa výrazne líšia podľa veku a pohlavia. Nasledujúce sú široko akceptované klinické rozsahy:

Ženy:| Vek | Nezdravé (príliš nízke) | Zdravé | Nadváha | Obézny | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | |20-39| < 21 % | 21-32 % | 33-38 % | > 39 % | |40-59| < 23 % | 23-33 % | 34-39 % | > 40 % | |60-79| < 24 % | 24-35 % | 36-41 % | > 42 % |

Muži:| Vek | Nezdravé (príliš nízke) | Zdravé | Nadváha | Obézny | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | |20-39| < 8 % | 8-19 % | 20 – 24 % | > 25 % | |40-59| < 11 % | 11-21 % | 22-27 % | > 28 % | |60-79| < 13 % | 13-24 % | 25-29 % | > 30 % |

Klinický význam

Továreň na hormóny

Tukové tkanivo je biologicky aktívne. Vysoké percento telesného tuku koreluje s: *Inzulínová rezistencia:Nadbytok voľných mastných kyselín interferuje s vychytávaním glukózy. *Systémový zápal:Tukové bunky vylučujú prozápalové cytokíny (IL-6). *Hormonálna nerovnováha:Zvýšená premena testosterónu na estrogén (aromatizácia).

"Atletická" pasca

Nebezpečný je aj extrémne nízky obsah tuku v tele. *Ženy (<10 – 13 %):Riziko amenorey (straty menštruácie), straty kostnej hustoty a hormonálneho zlyhania (triáda atlétov). *Muži (<2 – 5 %):Pokles testosterónu, potlačenie imunity a únava.

Odporúčania

Ako merať

• konzistencia:Bioelektrická impedancia (inteligentné váhy) je notoricky náročná. Úrovne hydratácie menia výsledok.
• pravidlo:Merajte v rovnakom čase, za rovnakých podmienok (napr. ráno, nalačno, po toalete, pred sprchou).
• Trend > Číslo:Absolútny počet môže byť nižší o 3-5 %, ale aktrendklesá, strácate tuk.

Zlepšenie zloženia tela

Chudnutie je jednoduché; stratiťtukupri zachovanísvalje cieľom. *Silový tréning:Nevyhnutné na signalizáciu telu, aby si udržalo svaly. *Príjem bielkovín:Vysoký obsah bielkovín (1,6 g – 2,2 g na kg telesnej hmotnosti) chráni chudú hmotu počas deficitu. *Pomalá strata:Strata > 1 % telesnej hmotnosti za týždeň zvyšuje riziko straty svalovej hmoty.

Referencie

1. Gallagher D, a kol. (2000) Rozsahy zdravého percenta telesného tuku: prístup k vypracovaniu smerníc založených na indexe telesnej hmotnosti.American Journal of Clinical Nutrition72(3), 694-701.
2. Americká rada pre cvičenie (ACE). Kategorizácia telesného tuku.
3. Kyle UG a kol. (2004) Analýza bioelektrickej impedancie – časť I: prehľad princípov a metód.Klinická výživa.