Čas na cvičenie Apple

Čo je čas na cvičenie?

"Apple Exercise Time" (zelený krúžok) sleduje počet minút, ktoré strávite pohybom na úrovni svižnej aktivity alebo nad ňou. Na rozdiel od "Aktívnej energie" (kalórie) sa táto metrika zameriava natrvanie a intenzitu.

Ako to HealthKit meria

Apple Watch ocenia minúty cvičenia na základe dvoch kritérií: 1.Prah srdcovej frekvencie:Vaša srdcová frekvencia výrazne stúpne nad základnú úroveň v pokoji. 2.Intenzita pohybu:Údaje akcelerometra indikujú „svižný“ pohyb (ekvivalent rýchlej chôdze alebo tvrdšej chôdze).

Kľúčové nuansy:Ak chcete získať minúty cvičenia, nemusíte začať formálne „cvičenie“. Beh na autobus alebo rýchla chôdza na stretnutie sa počíta automaticky.

Vedecké pozadie

„Rýchly“ prah

Pojem „svižná“ činnosť zodpovedáStredná až intenzívna fyzická aktivita (MVPA)vo vedeckej literatúre. *Stredná intenzita:3-6 MET (metabolické ekvivalenty). Môžete hovoriť, ale nie spievať. *Intenzita energie:> 6 MET. Môžete povedať len pár slov bez toho, aby ste sa nadýchli.

Sila 30 minút

Predvolený cieľ 30 minút je v súlade s desaťročiami epidemiologického výskumu.

The Harvard Alumni Study & Others

Pre dlhodobé zdravie je dôslednosť viac ako intenzita. *30 min/deň (150 min/týždeň):spojené s20-30% zníženiev úmrtnosti zo všetkých príčin. *Rozbiť to:Výskum potvrdzuje, že tri 10-minútové záchvaty sú pre kardiovaskulárne zdravie rovnako účinné ako jeden 30-minútový.

Pokyny WHO (2020)

Svetová zdravotnícka organizácia aktualizovala svoje usmernenia, aby to zdôraznila"Každý pohyb sa počíta": * Dospelí by sa mali zamerať na150 – 300 minútstredne intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity týždenne. * alebo75 – 150 minútintenzívnej činnosti. * „Zelený prsteň“ spoločnosti Apple je v podstate denný nástroj na sledovanie tohto týždenného cieľa (30 minút × 7 dní = 210 minút, pričom dokonale spadá do rozsahu 150 – 300).

Klinický význam

Kardiorespiračná kondícia

Pravidelné hromadenie času na cvičenie je hlavným hnacím motoromVO2 Maxzlepšenie. Bez trvalého zvyšovania srdcovej frekvencie (definícia tejto metriky) sa srdcový sval neprispôsobí a neposilní.

Metabolické zdravie

Ukázalo sa, že „snacking“ (krátke dávky aktivity): * Nižšie skoky cukru v krvi po jedle * Zlepšite citlivosť na inzulín 24-48 hodín po cvičení * Akútne zníženie krvného tlaku (hypotenzia po cvičení)

Odporúčania

Zasiahnutie zeleného krúžku

• Kráčajte rýchlejšie:Ideálne > 3 mph (4,8 km/h). Ak chodíte, ale nedostávate kredit, pravdepodobne nechodíte dostatočne rýchlo, aby ste zvýšili svoju srdcovú frekvenciu.
• Kalibrovať:Pomocou cvičebného režimu „Chôdza vonku“ po dobu 20 minút na otvorenom priestranstve s telefónom kalibrujte hodinky na váš konkrétny krok a úroveň kondície.

Štandardné ciele

Referencie

1. Svetová zdravotnícka organizácia. (2020) Usmernenia WHO o fyzickej aktivite a sedavom správaní.
2. Saint-Maurice PF a kol. (2018) Stredná až silná fyzická aktivita a úmrtnosť zo všetkých príčin: Záleží na záchvatoch?Journal of the American Heart Association7(6).
3. Poradný výbor pre usmernenia o fyzickej aktivite. (2018) Vedecká správa poradného výboru o fyzickej aktivite za rok 2018. Washington, DC: Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA.