Makronutrienty
Definícia
Tri hlavné kategórie živín, ktoré poskytujú kalórie: - Bielkoviny – 4 kcal/gram. - Sacharidy – 4 kcal/gram. - Tuky – 9 kcal/gram.
(Alkohol poskytuje 7 kcal/gram, ale nepovažuje sa za makronutrient.)
Prečo na tom záleží
Rovnováha makronutrientov ovplyvňuje: - Zloženie tela – pomer svalov a tuku. - Úroveň energie – stabilná verzus kolísavá. - Sýtosť – pocit plnosti po jedle. - Športový výkon – pohon pre rôzne aktivity. - Metabolické zdravie – cukor v krvi, cholesterol atď.
Bielkoviny (Proteíny)
Funkcie
- Budovanie a oprava svalového tkaniva.
- Produkcia enzýmov a hormónov.
- Podpora imunitného systému.
- Pocit sýtosti.
Odporúčaný príjem
- Všeobecne: minimálne 0,8 g na kg telesnej hmotnosti denne.
- Aktívni jedinci/športovci: 1,2 – 2,0 g/kg/deň.
- Starší dospelí: 1,0 – 1,2 g/kg/deň (prevencia sarkopénie – straty svalov).
Zdroje
Kompletné: Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, sója. Rastlinné: Strukoviny, orechy, semená, obilniny (kombinujte ich pre získanie všetkých amino-kyselín).
Sacharidy
Funkcie
- Primárny zdroj energie.
- Palivo pre mozog.
- Vláknina pre zdravie čriev.
- Zásoba glykogénu pre cvičenie.
Odporúčaný príjem
- 45 – 65 % celkového príjmu kalórií.
- Vláknina: 25 – 38 g denne.
Typy
- Komplexné – celozrnné výrobky, zelenina (uprednostňované).
- Jednoduché – cukry, rafinované obilniny (obmedziť).
- Vláknina – nestráviteľná, podporuje zdravie čriev.
Tuky
Funkcie
- Zásoba energie.
- Produkcia hormónov.
- Vstrebávanie vitamínov (A, D, E, K).
- Štruktúra bunkových membrán.
- Zdravie mozgu.
Odporúčaný príjem
- 20 – 35 % celkového príjmu kalórií.
- Nasýtené tuky obmedziť na menej ako 10 % kalórií.
- Minimalizovať trans-mastné kyseliny.
Typy
- Nasýtené – pri izbovej teplote tuhé; obmedzte ich príjem.
- Mononenasýtené – olivový olej, orechy; sú prospešné.
- Polynenasýtené – Omega-3, Omega-6; sú esenciálne.
- Trans-tuky – vyhnite sa im; sú spojené s chorobami srdca.
Typické ciele pre makronutrienty
| Cieľ | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|
| Všeobecné zdravie | 15 – 25 % | 45 – 55 % | 25 – 35 % |
| Chudnutie | 25 – 35 % | 35 – 45 % | 25 – 35 % |
| Budovanie svalov | 25 – 35 % | 40 – 50 % | 20 – 30 % |
| Vytrvalostný šport | 15 – 20 % | 55 – 65 % | 20 – 30 % |