Minerály a elektrolyty
Definícia
Esenciálne anorganické živiny potrebné pre rôzne fyziologické funkcie. Elektrolyty sú minerály, ktoré po rozpustení v telesných tekutinách nesú elektrický náboj.
Prečo na tom záleží
Minerály a elektrolyty sú kľúčové pre: - rovnováhu tekutín, - svalovú kontrakciu, - nervovú signalizáciu, - zdravie kostí, - funkciu enzýmov, - transport kyslíka.
Hlavné minerálne látky
Sodík
- Funkcie: Rovnováha tekutín, funkcia nervov a svalov.
- Denný limit: < 2 300 mg (ideálne < 1 500 mg pre manažment krvného tlaku).
- Zdroje: Soľ, spracované potraviny.
- Poznámka: Väčšina ľudí konzumuje nadmerné množstvo.
Draslík
- Funkcie: Srdcový rytmus, svalová funkcia, regulácia krvného tlaku.
- Primeraný príjem: 2 600 – 3 400 mg/deň.
- Zdroje: Banány, zemiaky, fazuľa, listová zelenina.
- Poznámka: Pôsobí ako protiváha k sodíku.
Vápnik
- Funkcie: Zdravie kostí, svalová kontrakcia, nervová signalizácia.
- Odporúčaná dávka (RDA): 1 000 – 1 200 mg/deň.
- Zdroje: Mliečne výrobky, obohatené potraviny, listová zelenina.
- Poznámka: Na jeho vstrebávanie je potrebný vitamín D.
Horčík
- Funkcie: Produkcia energie, funkcia svalov a nervov, zdravie kostí.
- RDA: 310 – 420 mg/deň.
- Zdroje: Orechy, semená, celozrnné výrobky, listová zelenina.
- Nedostatok: Bežný; spôsobuje svalové kŕče, únavu.
Fosfor
- Funkcie: Štruktúra kostí, energetický metabolizmus.
- RDA: 700 mg/deň.
- Zdroje: Mäso, mliečne výrobky, orechy, strukoviny.
Stopové prvky
Železo
- Funkcie: Transport kyslíka (hemoglobín).
- RDA: 8 – 18 mg/deň (vyššie pre ženy v plodnom veku).
- Zdroje: Mäso, strukoviny, obohatené cereálie.
- Nedostatok: Anémia (chudokrvnosť), únava.
Zinok
- Funkcie: Imunitná funkcia, hojenie rán, chuť a čuch.
- RDA: 8 – 11 mg/deň.
- Zdroje: Mäso, mäkkýše, strukoviny, orechy.
Selén
- Funkcie: Antioxidant, funkcia štítnej žľazy.
- RDA: 55 mcg/deň.
- Zdroje: Para orechy, morské plody, mäso.
Jód
- Funkcie: Produkcia hormónov štítnej žľazy.
- RDA: 150 mcg/deň.
- Zdroje: Jodidovaná soľ, morské plody, mliečne výrobky.
Rovnováha elektrolytov
Dôležitá pre: - športovcov (straty potením), - horúce počasie, - chorobu (vracanie, hnačka), - určité lieky (diuretiká).
Známky nerovnováhy: - svalové kŕče, - slabosť, - nepravidelný srdcový tep, - zmätenosť.