Odstotek telesne maščobe
Kaj je to?
Odstotek telesne maščobe je delež vaše skupne teže, ki je sestavljen iz maščobnega tkiva (maščobe). Velja za najresničnejšo metriko "telesne sestave", ki razlikuje med težo, ki je funkcionalna struktura (mišice, kosti, voda) in shranjevanjem energije (maščoba).
Esencialna proti maščobi za shranjevanje
- Esencialne maščobe:Potreben za življenje (proizvodnja hormonov, absorpcija vitaminov, regulacija temperature).
- Moški: ~2-5%
- Ženske: ~10-13 % (višje zaradi reproduktivnih potreb)
- Maščoba za shranjevanje:Nakopičene zaloge energije v maščobnem tkivu.
Kako HealthKit to meri
Apple Watch to počneneizmerite telesno maščobo. HealthKit prejme te podatke od: *Pametne tehtnice:(npr. Withings, Garmin, Qardio), ki uporabljajo analizo bioelektrične impedance (BIA). *Ročni vnos:Iz skeniranja DEXA ali testov čeljusti.
Znanstveno ozadje
Kriza definicij "debelosti".
Oseba ima lahko "normalen" ITM, vendar visoko telesno maščobo (nizko mišično maso), stanje, znano kot sarkopenična debelost. Nasprotno pa imajo lahko športniki "debel" ITM z nizko telesno maščobo.
Merjenje odstotka telesne maščobe zaobide te napake.
Referenčni razponi (Gallagher et al., AJCN)
Zdravi razponi se močno razlikujejo glede na starost in spol. Naslednji so splošno sprejeti klinični razponi:
ženske:| starost | Nezdravo (prenizko) | Zdravo | Prekomerna teža | Debel | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | |20-39| < 21 % | 21-32 % | 33-38 % | > 39 % | |40-59| < 23 % | 23-33 % | 34-39 % | > 40 % | |60-79| < 24 % | 24-35 % | 36-41 % | > 42 % |
moški:| starost | Nezdravo (prenizko) | Zdravo | Prekomerna teža | Debel | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | |20-39| < 8 % | 8-19 % | 20-24 % | > 25 % | |40-59| < 11 % | 11-21 % | 22-27 % | > 28 % | |60-79| < 13 % | 13-24 % | 25-29 % | > 30 % |
Klinični pomen
Tovarna hormonov
Maščobno tkivo je biološko aktivno. Visok odstotek telesne maščobe je povezan z: *Odpornost na insulin:Presežek prostih maščobnih kislin moti privzem glukoze. *Sistemsko vnetje:Maščobne celice izločajo provnetne citokine (IL-6). *Hormonsko neravnovesje:Povečana pretvorba testosterona v estrogen (aromatizacija).
"Atletska" past
Nevarno je tudi izjemno malo telesne maščobe. *Ženske (<10-13 %):Tveganje za amenorejo (izguba menstruacije), izgubo kostne gostote in hormonski zlom (triada športnic). *Moški (<2-5%):Padec testosterona, zatiranje imunskega sistema in utrujenost.
Priporočila
Kako izmeriti
- Konsistentnost:Bioelektrična impedanca (pametne tehtnice) je znana kot izbirčna. Raven hidracije spremeni rezultat.
- Pravilo:Merite ob istem času, pod enakimi pogoji (npr. zjutraj, na tešče, po stranišču, pred prhanjem).
- Trend > Število:Absolutno število se lahko zmanjša za 3-5 %, če patrendupada, izgubljate maščobo.
Izboljšanje telesne sestave
Hujšanje je enostavno; izgubamaščobaob ohranjanjumišicaje cilj. *Vadba za moč:Bistvenega pomena za signaliziranje telesu, naj ohrani mišice. *Vnos beljakovin:Visoka vsebnost beljakovin (1,6 g - 2,2 g na kg telesne teže) ščiti pusto maso med pomanjkanjem. *Počasna izguba:Izguba >1 % telesne teže na teden poveča tveganje za izgubo mišic.
Reference
- Gallagher D, et al. (2000) Razponi zdravega odstotka telesne maščobe: pristop za razvoj smernic na podlagi indeksa telesne mase.American Journal of Clinical Nutrition, 72 (3), 694-701.
- Ameriški svet za vadbo (ACE). Kategorizacija telesne maščobe.
- Kyle UG, et al. (2004) Analiza bioelektrične impedance—I. del: pregled načel in metod.Klinična prehrana.