Minerali i elektroliti
Definicija
Esencijalni anorganski nutrijenti potrebni za različite fiziološke funkcije. Elektroliti su minerali koji nose električni naboj kada su otopljeni u tjelesnim tekućinama.
Zakaj je to pomembno
Minerali i elektroliti ključni su za: - Ravnotežu tekućine - Kontrakciju mišića - Živčanu signalizaciju - Zdravlje kostiju - Funkciju enzima - Transport kisika
Glavni minerali
Natrij
- Funkcije: Ravnoteža tekućine, funkcija živaca/mišića
- Dnevni limit:< 2.300 mg (idealno < 1.500 mg za upravljanje krvnim tlakom)
- Viri: Sol, prerađena hrana
- Napomena: Većina ljudi konzumira previše natrija
Kalij
- Funkcije: Srčani ritam, funkcija mišića, regulacija krvnog tlaka
- Adekvatan unos: 2.600-3.400 mg/dan
- Viri: Banane, krumpir, grah, lisnato povrće
- Napomena: Služi kao protuteža natriju
Kalcij
- Funkcije: Zdravlje kostiju, kontrakcija mišića, živčana signalizacija
- RDA (Preporučeni dnevni unos): 1.000-1.200 mg/dan
- Viri: Mliječni proizvodi, obogaćena hrana, lisnato povrće
- Napomena: Vitamin D je potreban za apsorpciju
Magnezij
- Funkcije: Proizvodnja energije, funkcija mišića/živaca, zdravlje kostiju
- RDA: 310-420 mg/day
- Viri: Orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, lisnato povrće
- Deficit: Čest; uzrokuje grčeve u mišićima, umor
Fosfor
- Funkcije: Struktura kostiju, energetski metabolizam
- RDA: 700 mg/day
- Viri: Meso, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, mahunarke
Minerali u tragovima
Željezo
- Funkcije: Transport kisika (hemoglobin)
- RDA: 8-18 mg/day (više za žene u reproduktivnoj dobi)
- Viri: Meso, mahunarke, obogaćene žitarice
- Deficit: Anemija, umor
Cink
- Funkcije: Imunosna funkcija, zacjeljivanje rana, okus/miris
- RDA: 8-11 mg/day
- Viri: Meso, školjkaši, mahunarke, orašasti plodovi
Selen
- Funkcije: Antioksidans, funkcija štitnjače
- RDA: 55 mcg/day
- Viri: Brazilski oraščići, plodovi mora, meso
Jod
- Funkcije: Proizvodnja hormona štitnjače
- RDA: 150 mcg/day
- Viri: Jodirana sol, plodovi mora, mliječni proizvodi
Ravnoteža elektrolita
Važno za: - Sportaše (gubitak znojenjem) - Vruće vrijeme - Bolest (povraćanje, proljev) - Određene lijekove (diuretici)
Znakovi neravnoteže: - Grčevi u mišićima - Slabost - Nepravilan rad srca - Zbunjenost