Варијабилитет откуцаја срца (ХРВ)
Шта је ХРВ?
Варијабилност срчане фреквенције (ХРВ) је флуктуација у временским интервалима између суседних откуцаја срца. Ако је ваш број откуцаја срца 60 откуцаја у минути, он не куца тачно једном у секунди. Један интервал може бити 0,85 секунди, а следећи 1,15 секунди.
Ова неправилност није грешка - то је знак здравог аутономног нервног система који реагује.Велика варијабилност је добра; мала варијабилност указује на стрес.
Како ХеалтхКит мери ХРВ
Аппле Ватцх мери ХРВ користећи СДНН (Стандардно одступање интервала НН) током сесија праћења (као што су сесије „Дисање“ или „Миндфулнесс“) и повремено у позадини.
- СДНН:Стандардна метрика Аппле Ватцх-а. То одражава укупну варијабилност.
- РМССД:Често га користе друге атлетске платформе (Вхооп, Оура) за опоравак. Аппле складишти необрађене податке од беат-то-беат тако да апликације трећих страна могу израчунати РМССД из ХеалтхКит-а.
Научна позадина
„Златни стандард“ стреса
ХРВ се широко сматра најтачнијом неинвазивном мером аутономног нервног система (АНС), која контролише наш одговор „бори се или бежи“.
Модел неуровисцералне интеграције (Тхаиер)
Опсежно истраживање др Џулијана Тајера повезује ХРВ директно саактивност префронталног кортекса. *Висок ХРВ:Префронтални кортекс („извршни мозак“) је под контролом, смирујући амигдалу (центар страха). Ово стање је повезано са емоционалном регулацијом, фокусом и прилагодљивошћу. *Низак ХРВ:Префронтални кортекс иде „ван мреже“, а одговор на стрес доминира. Ово је повезано са анксиозношћу, упалом и лошим когнитивним перформансама.
"Варијабилност откуцаја срца може послужити као замена за" вертикалну интеграцију "можданих механизама који воде флексибилну контролу понашања." — Тхаиер ет ал., Неуросциенце & Биобехавиорал Ревиевс, 2012
Претренираност и имунитет
Истраживања физиологије спорта показују да се често јавља значајан пад основне ХРВ24-48 сати препочетак симптома прехладе/грипа, што га чини системом раног упозорења за имуни систем.
Клинички значај
Тумачење ваших бројева
ХРВ је веома индивидуалан. Бескорисно је поредити свој број са другима. Морате да упоредитетвој данасвс.ваша основна линија.
| Тренд | Интерпретација |
|---|---|
| Слично основној линији | Опоравак је нормалан. Спреман за свакодневно оптерећење. |
| Значајно више | Акутни опоравак или парасимпатичка засићеност. Може бити добро, али екстремни високи такође могу указивати на благу болест. |
| Умерено ниже | нагомилани умор, благи стрес или недавни унос алкохола. |
| Значајно ниже | Режим „Бори се или бежи“. Висок стрес, болест, лош сан или претренираност. |
Фактори који снижавају ХРВ (лоше)
- Алкохол:Један од најјачих супресора ХРВ-а. Може смањити ноћни ХРВ за 20-50%.
- Касни оброци:Једење близу спавања одржава метаболизам активним, оптерећујући срце.
- Хронични стрес:Посао или емоционални стрес одржавају симпатички систем активним.
- дехидрација:Смањује запремину крви, повећавајући напрезање срца.
Фактори који подижу ХРВ (добро)
- Аеробни фитнес:Јаче срце ређе куца и има више простора за варијабилност.
- Редовно спавање:Доследан одлазак на спавање побољшава циркадијални ритам и ХРВ.
- Резонантно дисање:Споро, ритмично дисање (6 удисаја/мин) синхронизује откуцаје срца са дахом (РСА), привремено појачавајући ХРВ тренинг.
Препоруке
Како користити ХРВ
- Гледајте тренд, а не број:Погледајте просек за 7 или 30 дана у апликацији Здравље.
- Јутарња читања су кључна:Апликација „Миндфулнесс“ на Аппле Ватцх-у приморава очитавање ХРВ-а. Узимање 1 минута за дисање сваког јутра ствара конзистентну, упоредиву основну линију.
- "Тест на алкохол":Посматрајте свој ХРВ ујутро након конзумирања алкохола у односу на суву ноћ. Разлика је обично очигледна и едукативна.
Референце
- Тхаиер ЈФ, ет ал. (2012) Мета-анализа варијабилности срчане фреквенције и студије неуроимагинга: импликације на варијабилност срчане фреквенције као маркера стреса и здравља.Рецензије о неуронаукама и биолошком понашању, 36(2), 747-756.
- Схаффер Ф, Гинсберг ЈП. (2017) Преглед метрика и норми варијабилности срчане фреквенције.Границе у јавном здрављу, 5:258.
- Плевс ДЈ, ет ал. (2013) Варијабилност откуцаја срца код елитних триатлонаца, да ли је варијабилност варијабилности кључ за ефикасан тренинг? Систематски преглед.Спортска медицина, 43(9), 775-791.
- Алтини М. (2020) Ултимативни водич за варијабилност откуцаја срца (ХРВ).