Makronutrijenti
Definicija
Tri glavne kategorije hranljivih materija koje obezbeđuju kalorije: - Proteini – 4 kcal/gram. - Ugljeni hidrati – 4 kcal/gram. - Masti – 9 kcal/gram.
(Alkohol daje 7 kcal/gram, ali se ne smatra makronutrijentom.)
Zašto je to važno
Ravnoteža makronutrijenata utiče na: - Sastav tela – Mišići naspram masti. - Nivo energije – Kontinuirana energija naspram varijacija. - Sitiost – Osećaj sitosti. - Sportski učinak – Obezbeđivanje energije za različite aktivnosti. - Metaboličko zdravlje – Šećer u krvi, holesterol itd.
Proteini (Belančevine)
Funkcije
- Izgradnja i regeneracija mišića.
- Proizvodnja enzima i hormona.
- Imunska funkcija.
- Sitiost.
Preporučeni unos
- Opšti: minimum 0,8 g/kg telesne težine dnevno.
- Aktivne osobe/sportisti: 1,2–2,0 g/kg dnevno.
- Starije odrasle osobe: 1,0–1,2 g/kg dnevno (za sprečavanje sarkopenije).
Izvori
Kompletni: Meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, soja. Biljni: Mahunarke, jezgrasto voće (orašasti plodovi), semenke, žitarice (kombinovati radi unosa svih esencijalnih aminokiselina).
Ugljeni hidrati
Funkcije
- Primarni izvor energije.
- „Gorivo“ za mozak.
- Vlakna za zdravlje creva.
- Skladištenje glikogena za vežbanje.
Preporučeni unos
- 45–65% ukupnih kalorija.
- Vlakna: 25–38 g dnevno.
Vrste
- Složeni – Integralne žitarice, povrće (preferirani izbor).
- Prosti – Šećeri, rafinisane žitarice (ograničiti unos).
- Vlakna – Nesvarljivi deo biljaka, podržavaju zdravlje creva.
Masti
Funkcije
- Skladištenje energije.
- Proizvodnja hormona.
- Apsorpcija vitamina (A, D, E, K).
- Struktura ćelijskih membrana.
- Zdravlje mozga.
Preporučeni unos
- 20–35% ukupnih kalorija.
- Ograničiti zasićene masti na <10% kalorija.
- Svesti trans-masti na minimum.
Vrste
- Zasićene – Čvrste na sobnoj temperaturi; ograničiti unos.
- Mononezasićene – Maslinovo ulje, jezgrasto voće; korisne za zdravlje.
- Polinezasićene – Omega-3, omega-6; esencijalne masne kiseline.
- Trans-masti – Izbegavati; povezane sa srčanim bolestima.
Tipični ciljevi makronutrijenata
| Cilj | Proteini | Ugljeni hidrati | Masti |
|---|---|---|---|
| Opšte zdravlje | 15–25% | 45–55% | 25–35% |
| Gubitak težine | 25–35% | 35–45% | 25–35% |
| Izgradnja mišića | 25–35% | 40–50% | 20–30% |
| Sportovi izdržljivosti | 15–20% | 55–65% | 20–30% |