Minerali i elektroliti
Definicija
Esencijalni neorganski nutrijenti neophodni za različite fiziološke funkcije. Elektroliti su minerali koji nose električni naboj (joni) kada su rastvoreni u telesnim tečnostima.
Zašto je to važno
Minerali i elektroliti su ključni za: - Balans tečnosti u organizmu. - Mišićnu kontrakciju. - Prenos nervnih signala. - Zdravlje kostiju. - Funkciju enzima. - Transport kiseonika.
Makroelementi (Glavni minerali)
Natrijum
- Funkcije: Balans tečnosti, funkcija nerava i mišića.
- Dnevni limit: <2.300 mg (idealno <1.500 mg za kontrolu krvnog pritiska).
- Izvori: Kuhinjska so, industrijski prerađena hrana.
- Napomena: Većina ljudi unosi previše natrijuma.
Kalijum
- Funkcije: Srčani ritam, mišićna funkcija, regulacija krvnog pritiska.
- Adekvatan unos: 2.600–3.400 mg dnevno.
- Izvori: Banane, krompir, pasulj, lisnato zeleno povrće.
- Napomena: Kalijum služi kao protivteža natrijumu.
Kalcijum
- Funkcije: Zdravlje kostiju, mišićna kontrakcija, nervna signalizacija.
- RDA (Preporučeni dnevni unos): 1.000–1.200 mg dnevno.
- Izvori: Mlečni proizvodi, obogaćena hrana, lisnato zeleno povrće.
- Napomena: Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma.
Magnezijum
- Funkcije: Proizvodnja energije, funkcija mišića i nerava, zdravlje kostiju.
- RDA: 310–420 mg dnevno.
- Izvori: Jezgrasto voće, semenke, integralne žitarice, lisnato zeleno povrće.
- Deficit: Čest; uzrokuje grčeve u mišićima i umor.
Fosfor
- Funkcije: Struktura kostiju, energetski metabolizam.
- RDA: 700 mg dnevno.
- Izvori: Meso, mlečni proizvodi, jezgrasto voće, mahunarke.
Mikroelementi (Minerali u tragovima)
Gvožđe
- Funkcije: Transport kiseonika (hemoglobin).
- RDA: 8–18 mg dnevno (više vrednosti za žene u reproduktivnom periodu).
- Izvori: Meso, mahunarke, obogaćene žitarice.
- Deficit: Anemija, umor.
Cink
- Funkcije: Imunska funkcija, zarastanje rana, čulo ukusa i mirisa.
- RDA: 8–11 mg dnevno.
- Izvori: Meso, školjke, mahunarke, jezgrasto voće.
Selen
- Funkcije: Antioksidans, funkcija štitne žlezde.
- RDA: 55 mcg dnevno.
- Izvori: Brazilski orah, plodovi mora, meso.
Jod
- Funkcije: Proizvodnja hormona štitne žlezde.
- RDA: 150 mcg dnevno.
- Izvori: Jodirana so, plodovi mora, mlečni proizvodi.
Balans elektrolita
Važan je za: - Sportiste (gubitak putem znojenja). - Vrele vremenske uslove. - Bolest (povraćanje, dijareja). - Određene lekove (diuretike).
Znaci disbalansa: - Grčevi u mišićima. - Slabost. - Nepravilan rad srca. - Konfuzija.