Virutubisho Vikuu (Macronutrients)

Tafsiri

Jamii tatu kuu za virutubisho vinavyotoa kalori: - Protini - 4 kcal/gramu - Wanga - 4 kcal/gramu - Mafuta - 9 kcal/gramu

(Pombe hutoa 7 kcal/gramu lakini haichukuliwi kama kirutubisho kikuu)

Kwa nini ni Muhimu

Mizani ya virutubisho vikuu huathiri: - Muundo wa mwili - Misuli dhidi ya mafuta - Viwango vya nishati - Inayodumu dhidi ya inayoyumba - Kushiba - Kuhisi umeshiba - Utendaji wa riadha - Kuongeza nishati kwa shughuli tofauti - Afya ya kimetaboliki - Sukari ya damu, kolesteroli, nk.

Protini

Kazi

• Ujenzi na ukarabati wa misuli
• Uzalishaji wa vimeng'enya (enzymes) na homoni
• Kazi ya kinga
• Kushiba

Unywaji Unaopendekezwa

• Jumla: Kiwango cha chini cha g 0.8 / kg ya uzito wa mwili / siku
• Wenye shughuli/wanariadha: g 1.2-2.0 / kg / siku
• Watu wazima zaidi: g 1.0-1.2 / kg / siku (kuzuia sarcopenia/kupungua misuli)

Vyanzo

Kamili: Nyama, samaki, mayai, maziwa, soya Vyanzo vya mimea: Jamii ya kunde, karanga, mbegu, nafaka (unganisha kwa asidi ya amino iliyokamilika)

Wanga (Carbohydrates)

Kazi

• Chanzo kikuu cha nishati
• Nishati ya ubongo
• Nyuzinyuzi (fiber) kwa afya ya utumbo
• Hifadhi ya glycogen kwa mazoezi

Unywaji Unaopendekezwa

• 45-65% ya jumla ya kalori
• Nyuzinyuzi: g 25-38 kwa siku

Aina

• Wanga Changamano - Nafaka nzima, mboga (inayopendekezwa)
• Wanga Rahisi - Sukari, nafaka zilizosafishwa (punguza)
• Nyuzinyuzi - Hazisagiki, husaidia afya ya utumbo

Mafuta

Kazi

• Hifadhi ya nishati
• Uzalishaji wa homoni
• Unyonyaji wa vitamini (A, D, E, K)
• Muundo wa kuta za seli
• Afya ya ubongo

Unywaji Unaopendekezwa

• 20-35% ya jumla ya kalori
• Punguza mafuta yaliyojaa (saturated fat) hadi <10% ya kalori
• Punguza mafuta ya trans

Aina

• Yaliyojaa (Saturated) - Magumu katika joto la kawaida; punguza unywaji
• Yasiyojaa kwa kiasi (Monounsaturated) - Mafuta ya mzeituni, karanga; yana faida
• Yasiyojaa sana (Polyunsaturated) - Omega-3, omega-6; muhimu
• Trans - Epuka; yanahusishwa na ugonjwa wa moyo

Malengo ya Kawaida ya Virutubisho Vikuu

Marejeleo

• Miongozo ya Lishe ya USDA
• Ofisi ya Virutubisho ya NIH