Vitamini
Tafsiri
Michanganyiko muhimu ya kikaboni inayohitajika kwa kiasi kidogo kwa ajili ya kazi ya kawaida ya kisaikolojia. HealthKit inaweza kufuatilia unywaji wa vitamini mbalimbali.
Kwa nini ni Muhimu
Vitamini ni muhimu kwa: - Kimetaboliki na uzalishaji wa nishati - Kazi ya kinga - Ukuaji na ukarabati wa seli - Afya ya mifupa - Kazi ya mfumo wa neva - Kinga ya kizuia oksijeni (antioxidant)
Vitamini Zinazoyeyuka kwenye Mafuta
Huhifadhiwa kwenye mafuta ya mwili; zinaweza kurundikana hadi viwango vya sumu.
Vitamini A
- Kazi: Maono, kazi ya kinga, afya ya ngozi
- RDA: mcg RAE 700-900 kwa siku
- Vyanzo: Ini, maziwa, mboga za rangi ya chungwa/manjano
- Upungufu: Upofu wa usiku, matatizo ya kinga
Vitamini D
- Kazi: Unyonyaji wa kalsiamu, afya ya mifupa, kazi ya kinga
- RDA: IU 600-800 kwa siku (juu zaidi kwa upungufu)
- Vyanzo: Mwanga wa jua, samaki wenye mafuta, vyakula vilivyoongezwa virutubisho
- Upungufu: Udhaifu wa mifupa, udhaifu wa misuli
Vitamini E
- Kazi: Kizuia oksijeni (antioxidant), kazi ya kinga
- RDA: mg 15 kwa siku
- Vyanzo: Karanga, mbegu, mafuta ya mboga
- Upungufu: Uharibifu wa neva (nadra)
Vitamini K
- Kazi: Kugandisha damu, kimetaboliki ya mifupa
- RDA: mcg 90-120 kwa siku
- Vyanzo: Mboga za majani ya kijani
- Kumbuka: Huingiliana na dawa za kuyeyusha damu
Vitamini Zinazoyeyuka kwenye Maji
Hazihifadhiwi; zinahitaji unywaji wa mara kwa mara. Ziada hutolewa kwa njia ya mkojo.
Vitamini za Jamii ya B (B-Complex)
| Vitamini | Kazi | RDA |
|---|---|---|
| B1 (Thiamin) | Kimetaboliki ya nishati | mg 1.1-1.2 |
| B2 (Riboflavin) | Nishati, kazi ya seli | mg 1.1-1.3 |
| B3 (Niacin) | Nishati, ukarabati wa DNA | mg 14-16 |
| B5 (Pantothenic acid) | Uunganishaji wa homoni | mg 5 |
| B6 | Kimetaboliki ya protini, ubongo | mg 1.3-1.7 |
| B7 (Biotin) | Kimetaboliki | mcg 30 |
| B9 (Folate) | Mgawanyiko wa seli, DNA | mcg 400 |
| B12 | Kazi ya neva, DNA | mcg 2.4 |
Vitamini C
- Kazi: Kizuia oksijeni, uunganishaji wa kolajeni, msaada wa kinga
- RDA: mg 75-90 kwa siku
- Vyanzo: Matunda ya jamii ya machungwa, beri, pilipili hoho, brokoli
- Upungufu: Kiseyeye (scurvy) (nadra)
Mambo ya Kuzingatia katika Ufuatiliaji
- Programu za kumbukumbu za chakula hukadiria unywaji wa vitamini kutoka kwa vyakula
- Virutubisho vya ziada (supplements) vinapaswa kurekodiwa kando
- Usahihi unategemea ubora wa hifadhidata ya chakula
- Upatikanaji wa kibayolojia hutofautiana kulingana na chanzo na mtu mmoja mmoja