Unywaji wa Maji
Tafsiri
Kiasi cha maji na majimaji mengine yanayotumiwa, kwa kawaida hupimwa kwa mililita (mL) au aunzi (oz).
Kwa nini ni Muhimu
Umwagiliaji wa kutosha ni muhimu kwa: - Udhibiti wa joto (Thermoregulation) - Udhibiti wa joto la mwili - Kazi ya utambuzi - Umakinifu na uwazi wa akili - Utendaji wa kimwili - Uvumilivu na nguvu - Kazi ya figo - Utoaji wa takataka - Afya ya moyo na mishipa - Kiasi cha damu na mzunguko - Usagaji chakula - Unyonyaji wa virutubisho na usafirishaji wa takataka
Jinsi Inavyofuatiliwa
- Kurekodi kwa mwongozo - Rekodi glasi/chupa zilizotumiwa
- Chupa za maji mahiri (Smart water bottles) - Hufuatilia unywaji kiotomatiki
- Programu za kumbukumbu za chakula - Hujumuisha ufuatiliaji wa maji
- Programu za afya - Vifuatiliaji maalum vya umwagiliaji
Mwongozo wa Marejeleo
Mahitaji ya maji hutofautiana sana kulingana na: - Ukubwa wa mwili - Kiwango cha shughuli - Hali ya hewa/joto - Hali za kiafya
Mapendekezo ya jumla: - Wanawake: ~Lita 2.7 (aunzi 91) jumla ya maji kwa siku - Wanaume: ~Lita 3.7 (aunzi 125) jumla ya maji kwa siku
Inajumuisha maji kutoka vyanzo vyote (vinywaji + chakula)
Kanuni rahisi: Kunywa maji ya kutosha hivi kwamba mkojo uwe na rangi ya manjano iliyopauka.
Dalili za Ukosefu wa Maji (Dehydration)
- Mkojo mweusi
- Kiu (dalili ya marehemu)
- Kavu mdomoni
- Uchovu
- Maumivu ya kichwa
- Kizunguzungu
- Kupungua kwa utoaji wa mkojo
Vitatuzi & Mapungufu
- Kiwango cha maji kwenye chakula - Matunda, mboga, supu huchangia
- Kafeini/pombe - Athari kidogo za kutoa maji mwilini (diuretic)
- Mazoezi - Huongeza mahitaji kwa kiasi kikubwa
- Hali ya hewa - Joto na unyevunyevu huongeza mahitaji
- Ugonjwa - Homa, kutapika, kuhara huongeza mahitaji
Mifano ya Matumizi
- Ufuatiliaji wa tabia ya kila siku - Kufikia malengo ya umwagiliaji
- Utendaji wa riadha - Umwagiliaji kabla/wakati wa/baada ya mazoezi
- Usimamizi wa uzito - Wakati mwingine kiu hufanana na njaa
- Hali za kiafya - Mawe ya figo, kuzuia maambukizi ya njia ya mkojo (UTI)
Ushauri wa Vitendo
- Weka maji karibu siku nzima
- Kunywa pamoja na milo
- Ongeza unywaji wakati wa mazoezi na hali ya hewa ya joto
- Mkojo uliopauka ni kiashiria kizuri cha umwagiliaji wa kutosha
- Usingoje hadi uhisi kiu