உணவு ஆற்றல் (கலோரிகள்)
விளக்கம்
உணவு மற்றும் பானங்கள் மூலம் பெறப்படும் ஒட்டுமொத்த கலோரி ஆற்றல், கிலோகலோரிகள் (kcal) அல்லது கிலோஜூல்கள் (kJ) மூலம் அளவிடப்படுகிறது.
மாற்றம்: 1 kcal = 4.184 kJ
இது ஏன் முக்கியம்?
ஆற்றல் உட்கொள்ளல் பின்வருவனவற்றிற்கு அடிப்படையானது: - எடை மேலாண்மை - ஆற்றல் சமநிலையே உடல் எடை மாற்றத்தைத் தீர்மானிக்கிறது - ஊட்டச்சத்து நிலை - ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான போதிய ஆற்றலைப் பெறுதல் - விளையாட்டுத் திறன் - பயிற்சி மற்றும் மீட்சிக்கான எரிபொருள் - வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் - ஆற்றலை மிக அதிகமாகவோ அல்லது மிகக் குறைவாகவோ உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கும்
இது எவ்வாறு கண்காணிக்கப்படுகிறது?
HealthKit பின்வரும் ஆதாரங்களிலிருந்து ஊட்டச்சத்துத் தரவுகளைப் பெறுகிறது: - உணவுப் பதிவுச் செயலிகள் - MyFitnessPal, Cronometer, LoseIt போன்றவை. - பார்கோடு ஸ்கேனிங் - விரைவான உணவுப் பதிவு - நேரடிப் பதிவு - பயனரால் உள்ளிடப்படும் உணவுகள் - சமையல் குறிப்பு கால்குலேட்டர்கள் - வீட்டில் சமைத்த உணவுகளைக் கண்காணித்தல்
முக்கியம்: ஊட்டச்சத்துக் கண்காணிப்பின் துல்லியம் தரவுகளை உள்ளிடும் முறையைப் பொறுத்தே அமையும்.
குறிப்பு வழிகாட்டுதல்
ஆற்றல் தேவைகள் பின்வருவனவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும்: - உடல் அளவு - செயல்பாட்டு நிலை - வயது - பாலினம் - இலக்குகள் (எடை குறைப்பு, பராமரிப்பு, அதிகரிப்பு)
பெரியவர்களுக்கான பொதுவான மதிப்பீடுகள்: - குறைந்த செயல்பாட்டு கொண்ட பெண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 1,600-2,000 kcal - குறைந்த செயல்பாட்டு கொண்ட ஆண்கள்: ஒரு நாளைக்கு 2,000-2,400 kcal - சுறுசுறுப்பான நபர்கள்: செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து இதை விட அதிகம்
ஆற்றல் சமநிலை
| சமநிலை | விளைவு |
|---|---|
| உட்கொள்ளல் > செலவு | எடை அதிகரிப்பு |
| உட்கொள்ளல் = செலவு | எடை பராமரிப்பு |
| உட்கொள்ளல் < செலவு | எடை குறைப்பு |
பொதுவான விதி: சுமார் 3,500 kcal பற்றாக்குறை = 1 பவுண்டு (சுமார் 0.45 கிலோ) கொழுப்பு இழப்பு
குறுக்கீடுகள் மற்றும் வரம்புகள்
- பதிவுத் துல்லியம் - உணவின் அளவை (portions) பெரும்பாலும் குறைவாக மதிப்பீடு செய்தல்
- தரவுத்தளப் பிழைகள் - உணவுப் பதிவுகள் தவறாக இருக்கலாம்
- சமையல் முறைகள் - ஒரே உணவை வெவ்வேறு முறைகளில் சமைக்கும்போது கலோரிகள் மாறும்
- மறைமுக கலோரிகள் - எண்ணெய்கள், சாஸ்கள், சமையல் கொழுப்புகள்
- வளர்சிதை மாற்ற வேறுபாடுகள் - ஊட்டச்சத்தை உறிஞ்சுவதில் தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள்
பயன்பாட்டு நிகழ்வுகள்
- எடை மேலாண்மை - இலக்குகளுக்காக உட்கொள்ளலைக் கண்காணித்தல்
- உணவு விழிப்புணர்வு - உண்ணும் முறைகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்
- விளையாட்டுத் திறன் - போதுமான ஆற்றலைப் பெறுதல்
- மருத்துவ நிலைகள் - குறிப்பிட்ட கலோரித் தேவைகள்
நடைமுறை ஆலோசனைகள்
- முழுமைத்தன்மையைக் காட்டிலும் (perfection), தாராளமாகக் கண்காணிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்
- ஆரம்பத்தில் அளவுகளைச் சரியாகக் கணக்கிட அளவிடும் கருவிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
- உண்ணும் முறைகளைக் கண்டறியப் போதிய நாட்கள் (7-14 நாட்கள்) கண்காணியுங்கள்
- கண்காணிப்பது ஒரு மன அழுத்தமாக மாறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்