மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் (Macronutrients)
விளக்கம்
கலோரி ஆற்றலை வழங்கும் மூன்று முக்கிய ஊட்டச்சத்துப் பிரிவுகள்:
- புரதம் - ஒரு கிராமுக்கு 4 kcal
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - ஒரு கிராமுக்கு 4 kcal
- கொழுப்பு - ஒரு கிராமுக்கு 9 kcal
(மதுபானம் ஒரு கிராமுக்கு 7 kcal ஆற்றலை வழங்குகிறது, ஆனால் அது ஒரு மேக்ரோ ஊட்டச்சத்தாகக் கருதப்படுவதில்லை)
இது ஏன் முக்கியம்?
மேக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்களின் சமநிலை பின்வருவனவற்றைப் பாதிக்கிறது: - உடல் அமைப்பு - தசை மற்றும் கொழுப்பின் அளவு - ஆற்றல் நிலைகள் - நிலையான ஆற்றல் - திருப்தி (Satiety) - சாப்பிட்ட பிறகு வயிறு நிறைந்த உணர்வு - விளையாட்டுத் திறன் - வெவ்வேறு செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான எரிபொருள் - வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் - இரத்தச் சர்க்கரை, கொலஸ்ட்ரால் போன்றவை.
புரதம் (Protein)
செயல்பாடுகள்
- தசைக் கட்டுமானம் மற்றும் திசு சரிசெய்தல்
- என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தி
- நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாடு
- வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருதல் (Satiety)
பரிந்துரைக்கப்படும் உட்கொள்ளல்
- பொதுவான நிலை: ஒரு கிலோ உடல் எடைக்குத் தினசரி 0.8 கிராம் (குறைந்தபட்சம்)
- சுறுசுறுப்பானவர்கள்/விளையாட்டு வீரர்கள்: 1.2 - 2.0 g/kg/day
- முதியவர்கள்: 1.0 - 1.2 g/kg/day (தசை இழப்பைத் தடுக்க)
ஆதாரங்கள்
விலங்கு வழி: இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் தாவர வழி: பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் (nuts), விதைகள், தானியங்கள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
செயல்பாடுகள்
- முதன்மையான ஆற்றல் ஆதாரம்
- மூளைக்கான எரிபொருள்
- குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான நார்சத்து
- உடற்பயிற்சிக்கான கிளைகோஜன் சேமிப்பு
பரிந்துரைக்கப்படும் உட்கொள்ளல்
- மொத்த கலோரிகளில் 45-65%
- நார்சத்து: ஒரு நாளைக்கு 25-38 கிராம்
வகைகள்
- சிக்கலானவை (Complex) - முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் (சிறந்தது)
- எளிமையானவை (Simple) - சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் (தவிர்க்கவும்)
- நார்சத்து (Fiber) - செரிக்க முடியாதது, குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
கொழுப்பு (Fat)
செயல்பாடுகள்
- ஆற்றல் சேமிப்பு
- ஹார்மோன் உற்பத்தி
- வைட்டமின் உறிஞ்சுதல் (A, D, E, K)
- செல் சவ்வு அமைப்பு (Cell membrane structure)
- மூளை ஆரோக்கியம்
பரிந்துரைக்கப்படும் உட்கொள்ளல்
- மொத்த கலோரிகளில் 20-35%
- செறிவூட்டப்பட்ட கொழுப்பை (Saturated fat) 10%-க்கும் குறைவாகக் குறைக்கவும்
- டிரான்ஸ் ஃபேட் (Trans fat)-ஐக் தவிர்க்கவும்
வகைகள்
- செறிவூட்டப்பட்டவை (Saturated) - அறை வெப்பநிலையில் திடமாக இருக்கும்; அளவோடு உட்கொள்ளவும்
- ஒற்றை செறிவூட்டப்படாதவை (Monounsaturated) - ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள்; ஆரோக்கியமானது
- பல செறிவூட்டப்படாதவை (Polyunsaturated) - ஒமேகா-3, ஒமேகா-6; அத்தியாவசியமானது
- டிரான்ஸ் ஃபேட் (Trans) - தவிர்க்கவும்; இருதய நோயுடன் தொடர்புடையது
பொதுவான ஊட்டச்சத்து இலக்குகள்
| இலக்கு | புரதம் | கார்ப்ஸ் | கொழுப்பு |
|---|---|---|---|
| பொது ஆரோக்கியம் | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| எடை குறைப்பு | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| தசைக் கட்டுமானம் | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு | 15-20% | 55-65% | 20-30% |