தாதுக்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள்
விளக்கம்
பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவைப்படும் அத்தியாவசிய கனிம ஊட்டச்சத்துக்கள். எலக்ட்ரோலைட்டுகள் என்பவை உடல் திரவங்களில் கரையும் போது மின் சுமையைக் (electrical charges) சுமந்து செல்லும் தாதுக்கள் ஆகும்.
இது ஏன் முக்கியம்?
தாதுக்கள் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் பின்வருவனவற்றிற்கு முக்கியமானவை: - திரவச் சமநிலை (Fluid balance) - தசைச் சுருக்கம் - நரம்பு சமிக்ஞை - எலும்பு ஆரோக்கியம் - என்சைம் செயல்பாடு - ஆக்சிஜன் போக்குவரத்து
முக்கியத் தாதுக்கள்
சோடியம் (Sodium)
- செயல்பாடுகள்: திரவச் சமநிலை, நரம்பு/தசை செயல்பாடு
- தினசரி வரம்பு: <2,300 mg (இரத்த அழுத்த மேலாண்மைக்கு <1,500 mg சிறந்தது)
- ஆதாரங்கள்: உப்பு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்
- குறிப்பு: பெரும்பாலான மக்கள் இதைத் தேவையற்ற அதிகளவில் உட்கொள்கிறார்கள்
பொட்டாசியம் (Potassium)
- செயல்பாடுகள்: இதயத் துடிப்புச் சீர்மை, தசைச் செயல்பாடு, இரத்த அழுத்த ஒழுங்குமுறை
- தேவையான உட்கொள்ளல்: ஒரு நாளைக்கு 2,600-3,400 mg
- ஆதாரங்கள்: வாழைப்பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள், இலைக்காய்கறிகள்
- குறிப்பு: இது சோடியத்தின் விளைவுகளைச் சமன் செய்கிறது
கால்சியம் (Calcium)
- செயல்பாடுகள்: எலும்பு ஆரோக்கியம், தசைச் சுருக்கம், நரம்பு சமிக்ஞை
- அன்றாடத் தேவை (RDA): ஒரு நாளைக்கு 1,000-1,200 mg
- ஆதாரங்கள்: பால் பொருட்கள், செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள், இலைக்காய்கறிகள்
- குறிப்பு: இதை உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி தேவை
மெக்னீசியம் (Magnesium)
- செயல்பாடுகள்: ஆற்றல் உற்பத்தி, தசை/நரம்பு செயல்பாடு, எலும்பு ஆரோக்கியம்
- அன்றாடத் தேவை (RDA): ஒரு நாளைக்கு 310-420 mg
- ஆதாரங்கள்: கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள், இலைக்காய்கறிகள்
- குறைபாடு: பொதுவாகக் காணப்படுவது; தசைப்பிடிப்பு மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்தும்
பாஸ்பரஸ் (Phosphorus)
- செயல்பாடுகள்: எலும்பு அமைப்பு, ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம்
- அன்றாடத் தேவை (RDA): ஒரு நாளைக்கு 700 mg
- ஆதாரங்கள்: இறைச்சி, பால் பொருட்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள்
நுண் தாதுக்கள் (Trace Minerals)
இரும்புச்சத்து (Iron)
- செயல்பாடுகள்: ஆக்சிஜன் போக்குவரத்து (ஹீமோகுளோபின்)
- அன்றாடத் தேவை (RDA): ஒரு நாளைக்கு 8-18 mg (பெண்களுக்குச் சற்றே அதிகத் தேவை)
- ஆதாரங்கள்: இறைச்சி, பருப்பு வகைகள், செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்
- குறைபாடு: இரத்த சோகை (Anemia), சோர்வு
துத்தநாகம் (Zinc)
- செயல்பாடுகள்: நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாடு, காயம் ஆறுதல், சுவை/வாசனை உணர்வு
- அன்றாடத் தேவை (RDA): ஒரு நாளைக்கு 8-11 mg
- ஆதாரங்கள்: இறைச்சி, கடல் உணவுகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள்
செலினியம் (Selenium)
- செயல்பாடுகள்: ஆன்டி-ஆக்சிடெண்ட், தைராய்டு செயல்பாடு
- அன்றாடத் தேவை (RDA): ஒரு நாளைக்கு 55 mcg
- ஆதாரங்கள்: பிரேசில் நட்ஸ், கடல் உணவுகள், இறைச்சி
அயோடின் (Iodine)
- செயல்பாடுகள்: தைராய்டு ஹார்மோன் உற்பத்தி
- அன்றாடத் தேவை (RDA): ஒரு நாளைக்கு 150 mcg
- ஆதாரங்கள்: அயோடின் கலந்த உப்பு, கடல் உணவுகள், பால் பொருட்கள்
எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை
பின்வருபவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியம்: - விளையாட்டு வீரர்கள் (வியர்வை இழப்பு) - வெப்பமான காலநிலை - உடலநலமின்மை (வாந்தி, வயிற்றுப்போக்கு) - சில மருந்துகள் (சிறுநீர்க்கழிவை ஊக்குவிக்கும் மருந்துகள்)
சமநிலையின்மையின் அறிகுறிகள்: - தசைப்பிடிப்பு - பலவீனம் - ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு - குழப்பநிலை