స్థూల పోషకాలు
నిర్వచనం
క్యాలరీలను అందించే పోషకాలలోని మూడు ప్రధాన రకాలు: - ప్రోటీన్ - ఒక గ్రాముకు 4 క్యాలరీలు - కార్బోహైడ్రేట్లు - ఒక గ్రాముకు 4 క్యాలరీలు - కొవ్వులు - ఒక గ్రాముకు 9 క్యాలరీలు
(ఆల్కహాల్ ఒక గ్రాముకు 7 క్యాలరీలను ఇస్తుంది కానీ దీన్ని స్థూల పోషకంగా పరిగణించము)
ఇది ఎందుకు ముఖ్యం?
స్థూల పోషకాల సమతుల్యత కింది వాటిని ప్రభావితం చేస్తుంది: - శరీర నిర్మాణం - కండరాలు vs కొవ్వు. - శక్తి స్థాయిలు - శక్తి నిలకడగా ఉండటం లేదా హెచ్చుతగ్గులకు లోనవ్వడం. - సంతృప్తి (Satiety) - కడుపు నిండిన భావన. - క్రీడల పనితీరు - వివిధ పనుల కోసం ఇంధనాన్ని అందించడం. - మెటబాలిక్ ఆరోగ్యం - రక్తంలో చక్కెర, కొలెస్ట్రాల్ మొదలైనవి.
ప్రోటీన్
విధులు
- కండరాల నిర్మాణం మరియు మరమ్మత్తు.
- ఎంజైమ్లు మరియు హార్మోన్ల ఉత్పత్తి.
- రోగనిరోధక శక్తి.
- కడుపు నిండినట్లు అనిపించడం.
సిఫార్సు చేయబడిన పరిమాణం
- సాధారణంగా: రోజుకు ఒక కిలో శరీర బరువుకు కనీసం 0.8 గ్రాములు.
- క్రీడాకారులు: ఒక కిలో బరువుకు 1.2-2.0 గ్రాములు.
- పెద్దవారు: కండరాలు క్షీణించకుండా ఉండటానికి (Sarcopenia) 1.0-1.2 గ్రాములు.
లభించే వనరులు
పూర్తిస్థాయి: మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాలు, సోయా మొక్కల నుండి: పప్పులు, గింజలు, చిరుధాన్యాలు
కార్బోహైడ్రేట్లు
విధులు
- ప్రధాన శక్తి వనరు.
- మెదడుకు ఇంధనం.
- జీర్ణక్రియ కోసం ఫైబర్ (పీచు పదార్థం).
- వ్యాయామం కోసం గ్లైకోజెన్ నిల్వ.
సిఫార్సు చేయబడిన పరిమాణం
- మొత్తం క్యాలరీలలో 45-65%.
- ఫైబర్: రోజుకు 25-38 గ్రాములు.
రకాలు
- కాంప్లెక్స్ (Complex) - ముడి ధాన్యాలు, కూరగాయలు (శ్రేయస్కరం).
- సింపుల్ (Simple) - చక్కెరకు సంబంధించినవి, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలు (పరిమితంగా ఉండాలి).
- ఫైబర్ (Fiber) - జీర్ణం కానిది, ప్రేగుల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది.
కొవ్వులు
విధులు
- శక్తి నిల్వ.
- హార్మోన్ల ఉత్పత్తి.
- విటమిన్ల శోషణ (A, D, E, K).
- కణ త్వచాల నిర్మాణం.
- మెదడు ఆరోగ్యం.
సిఫార్సు చేయబడిన పరిమాణం
- మొత్తం క్యాలరీలలో 20-35%.
- సాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ (Saturated fat) 10% కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
రకాలు
- సాచురేటెడ్ - సాధారణంగా గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద గడ్డకడతాయి; తక్కువగా వాడాలి.
- మోనో అన్సాచురేటెడ్ - ఆలివ్ ఆయిల్, గింజలు; ఆరోగ్యకరమైనవి.
- పాలీ అన్సాచురేటెడ్ - ఒమేగా-3, ఒమేగా-6; చాలా అవసరమైనవి.
- ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ - ఇవి హానికరం; గుండె జబ్బులకు కారణం కావచ్చు.
సాధారణ లక్ష్యాలు
| లక్ష్యం | ప్రోటీన్ | కార్బోహైడ్రేట్లు | కొవ్వులు |
|---|---|---|---|
| సాధారణ ఆరోగ్యం | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| బరువు తగ్గడం | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| కండరాల నిర్మాణం | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| ఎండ్యూరెన్స్ స్పోర్ట్ (Endurance) | 15-20% | 55-65% | 20-30% |