ఖనిజాలు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్లు
నిర్వచనం
శరీరంలోని వివిధ శారీరక విధులకు అవసరమైన అకర్బన పోషకాలు (Inorganic nutrients). ఎలక్ట్రోలైట్లు శరీర ద్రవాలలో కరిగినప్పుడు విద్యుత్ చార్జ్ను కలిగి ఉండే ఖనిజాలు.
ఇది ఎందుకు ముఖ్యం?
ఖనిజాలు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్లు కింది వాటికి చాలా ముఖ్యమైనవి: - ద్రవాల సమతుల్యత (Fluid balance). - కండరాల సంకోచం (Muscle contraction). - నరాల సంకేతాలు (Nerve signaling). - ఎముకల ఆరోగ్యం. - ఎంజైమ్ల పనితీరు. - ఆక్సిజన్ రవాణా.
ప్రధాన ఖనిజాలు
సోడియం
- విధులు: ద్రవాల సమతుల్యత, నరాల/కండరాల పనితీరు.
- రోజువారీ పరిమితి: <2,300 mg (రక్తపోటు ఉంటే <1,500 mg శ్రేయస్కరం).
- లభించే వనరులు: ఉప్పు, ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు.
- గమనిక: చాలామంది దీన్ని అవసరాని కంటే ఎక్కువగా తీసుకుంటారు.
పొటాషియం
- విధులు: హృదయ స్పందన క్రమబద్ధత, కండరాల పనితీరు, రక్తపోటు నియంత్రణ.
- అవసరమైన పరిమాణం: రోజుకు 2,600-3,400 mg.
- లభించే వనరులు: అరటిపండ్లు, పొటాటోలు, పప్పులు, ఆకుకూరలు.
- గమనిక: ఇది సోడియం ప్రభావాన్ని సమతుల్యం చేస్తుంది.
కాల్షియం
- విధులు: ఎముకల ఆరోగ్యం, కండరాల సంకోచం, నరాల సంకేతాలు.
- RDA: రోజుకు 1,000-1,200 mg.
- లభించే వనరులు: పాలు, పెరుగు, పచ్చని ఆకుకూరలు.
- గమనిక: శరీరంలో కాల్షియం శోషణ గ్రహించడానికి విటమిన్ D అవసరం.
మెగ్నీషియం
- విధులు: శక్తి ఉత్పత్తి, కండరాల/నరాల పనితీరు, ఎముకల ఆరోగ్యం.
- RDA: రోజుకు 310-420 mg.
- లభించే వనరులు: గింజలు, పప్పులు, ముడి ధాన్యాలు, ఆకుకూరలు.
- లోపం: సాధారణంగా కనిపిస్తుంది; దీనివల్ల కండరాల తిమ్మిర్లు, అలసట వస్తాయి.
ఫాస్పరస్
- విధులు: ఎముకల నిర్మాణం, శక్తి జీవక్రియ.
- RDA: రోజుకు 700 mg.
- లభించే వనరులు: మాంసం, పాలు, గింజలు, పప్పులు.
సూక్ష్మ ఖనిజాలు
ఐరన్
- విధులు: ఆక్సిజన్ రవాణా (హీమోగ్లోబిన్).
- RDA: రోజుకు 8-18 mg (స్త్రీలకు కొంత ఎక్కువ అవసరం కావచ్చు).
- లభించే వనరులు: మాంసం, పప్పులు, తృణధాన్యాలు.
- లోపం: రక్తహీనత (Anemia), అలసట.
జింక్
- విధులు: రోగనిరోధక శక్తి, గాయాలు మానడం, రుచి/వాసన తెలియడం.
- RDA: రోజుకు 8-11 mg.
- లభించే వనరులు: మాంసం, గుల్లలు (Shellfish), పప్పులు, గింజలు.
సెలీనియం
- విధులు: యాంటీఆక్సిడెంట్, థైరాయిడ్ పనితీరు.
- RDA: రోజుకు 55 mcg.
- లభించే వనరులు: సీఫుడ్, మాంసం, కొన్ని రకాల గింజలు.
అయోడిన్
- విధులు: థైరాయిడ్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి.
- RDA: రోజుకు 150 mcg.
- లభించే వనరులు: అయోడైజ్డ్ ఉప్పు, సీఫుడ్, పాలు.
ఎలక్ట్రోలైట్ సమతుల్యత
కింది సందర్భాలలో ఇది ముఖ్యం: - క్రీడాకారులు (చెమట ద్వారా కోల్పోవడం వల్ల). - వేడి వాతావరణం. - అనారోగ్యం (వాంతులు, విరేచనాలు). - కొన్ని మందులు (డైయూరిటిక్స్).
అసమతుల్యత సంకేతాలు: - కండరాల తిమ్మిర్లు. - బలహీనత. - క్రమం లేని హృదయ స్పందన. - గందరగోళం.