แร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ (Minerals & Electrolytes)
คำจำกัดความ
สารอาหารอนินทรีย์ที่จำเป็นต่อการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย ส่วนอิเล็กโทรไลต์คือแร่ธาตุที่มีประจุไฟฟ้าเมื่อละลายในของเหลวของร่างกาย
ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ
แร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อ:
- สมดุลของเหลวในร่างกาย
- การหดตัวของกล้ามเนื้อ
- การส่งสัญญาณประสาท
- สุขภาพกระดูก
- การทำงานของเอนไซม์
- การขนส่งออกซิเจนในเลือด
แร่ธาตุหลัก (Major Minerals)
โซเดียม (Sodium)
- หน้าที่: สมดุลของเหลว, การทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ
- ขีดจำกัดต่อวัน: น้อยกว่า 2,300 มก. (ควรน้อยกว่า 1,500 มก. สำหรับการคุมความดันโลหิต)
- แหล่งอาหาร: เกลือ, อาหารแปรรูป
- ข้อควรระวัง: คนส่วนใหญ่มักบริโภคโซเดียมมากเกินไป
โพแทสเซียม (Potassium)
- หน้าที่: จังหวะการเต้นของหัวใจ, การทำงานของกล้ามเนื้อ, การควบคุมความดันโลหิต
- ปริมาณที่เพียงพอต่อวัน: 2,600-3,400 มก.
- แหล่งอาหาร: กล้วย, มันฝรั่ง, ถั่วต่าง ๆ, ผักใบเขียว
- ข้อควรระวัง: เป็นตัวช่วยถ่วงดุลกับโซเดียม
แคลเซียม (Calcium)
- หน้าที่: สุขภาพกระดูก, การหดตัวของกล้ามเนื้อ, การส่งสัญญาณประสาท
- ปริมาณแนะนำ (RDA): 1,000-1,200 มก. ต่อวัน
- แหล่งอาหาร: ผลิตภัณฑ์นม, อาหารเสริมแคลเซียม, ผักใบเขียว
- ข้อควรระวัง: จำเป็นต้องมีวิตามินดีเพื่อช่วยในการดูดซึม
แมกนีเซียม (Magnesium)
- หน้าที่: การสร้างพลังงาน, การทำงานของกล้ามเนื้อและประสาท, สุขภาพกระดูก
- ปริมาณแนะนำ (RDA): 310-420 มก. ต่อวัน
- แหล่งอาหาร: ถั่วเปลือกแข็ง, เมล็ดพืช, ธัญพืชไม่ขัดสี, ผักใบเขียว
- ภาวะขาด: พบได้บ่อย; ทำให้เกิดตะคริวและอ่อนเพลีย
ฟอสฟอรัส (Phosphorus)
- หน้าที่: โครงสร้างกระดูก, ระบบเผาผลาญพลังงาน
- ปริมาณแนะนำ (RDA): 700 มก. ต่อวัน
- แหล่งอาหาร: เนื้อสัตว์, ผลิตภัณฑ์นม, ถั่วเปลือกแข็ง, ตระกูลถั่ว
แร่ธาตุรอง (Trace Minerals)
เหล็ก (Iron)
- หน้าที่: การขนส่งออกซิเจน (ฮีโมโกลบิน)
- ปริมาณแนะนำ (RDA): 8-18 มก. ต่อวัน (สูงกว่านี้ในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์)
- แหล่งอาหาร: เนื้อสัตว์, ตระกูลถั่ว, ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก
- ภาวะขาด: โลหิตจาง, อ่อนเพลีย
สังกะสี (Zinc)
- หน้าที่: ภูมิคุ้มกัน, การสมานแผล, การรับรสและกลิ่น
- ปริมาณแนะนำ (RDA): 8-11 มก. ต่อวัน
- แหล่งอาหาร: เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, ตระกูลถั่ว, ถั่วเปลือกแข็ง
ซีลีเนียม (Selenium)
- หน้าที่: สารต้านอนุมูลอิสระ, การทำงานของต่อมไทรอยด์
- ปริมาณแนะนำ (RDA): 55 mcg ต่อวัน
- แหล่งอาหาร: ถั่วบราซิล, อาหารทะเล, เนื้อสัตว์
ไอโอดีน (Iodine)
- หน้าที่: การผลิตฮอร์โมนไทรอยด์
- ปริมาณแนะนำ (RDA): 150 mcg ต่อวัน
- แหล่งอาหาร: เกลือไอโอดีน, อาหารทะเล, ผลิตภัณฑ์นม
สมดุลของอิเล็กโทรไลต์
มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับ:
- นักกีฬา (การสูญเสียเหงื่อ)
- สภาพอากาศร้อน
- อาการเจ็บป่วย (อาเจียน, ท้องเสีย)
- การใช้ยาบางประเภท (ยาขับปัสสาวะ)
สัญญาณของภาวะไม่สมดุล:
- ตะคริว
- ร่างกายอ่อนแรง
- หัวใจเต้นผิดจังหวะ
- สับสนหรือมึนงง