Macronutrients
Depinisyon
Ang tatlong pangunahing kategorya ng mga sustansya na nagbibigay ng calorie:
- Protein - 4 kcal/gram
- Carbohydrates - 4 kcal/gram
- Fat - 9 kcal/gram
(Ang alak ay nagbibigay ng 7 kcal/gram ngunit hindi ito itinuturing na macronutrient)
Bakit Ito Mahalaga
Ang balanse ng macronutrient ay nakakaapekto sa:
- Komposisyon ng katawan - Muscle vs taba
- Antas ng enerhiya - Tuloy-tuloy vs pabago-bago
- Pagkabusog (Satiety) - Pakiramdam ng pagiging busog
- Athletic performance - Pagbibigay ng lakas para sa iba't ibang aktibidad
- Metabolic health - Blood sugar, cholesterol, atbp.
Protein
Mga Function
- Pagpapalaki at pagkumpuni ng kalamnan (muscle)
- Produksyon ng enzyme at hormone
- Immune function
- Pagkabusog (Satiety)
Inirerekomendang Pagkonsumo
- Pangkalahatan: Minimum na 0.8 g/kg ng timbang ng katawan bawat araw
- Aktibo/atleta: 1.2-2.0 g/kg bawat araw
- Mga nakatatanda: 1.0-1.2 g/kg bawat araw (upang maiwasan ang sarcopenia)
Mga Pinagmulan
Kumpleto: Karne, isda, itlog, dairy, soy Halaman: Legumes, nuts, buto, butil (pagsamahin para sa kumpletong amino acids)
Carbohydrates
Mga Function
- Pangunahing pinagmumulan ng enerhiya
- Gatong para sa utak
- Fiber para sa kalusugan ng bituka (gut health)
- Imbakan ng glycogen para sa ehersisyo
Inirerekomendang Pagkonsumo
- 45-65% ng kabuuang calorie
- Fiber: 25-38 g bawat araw
Mga Uri
- Complex - Whole grains, gulay (mas inirerekomenda)
- Simple - Mga asukal, refined grains (limitahan)
- Fiber - Hindi natutunaw, sumusuporta sa kalusugan ng bituka
Fat
Mga Function
- Imbakan ng enerhiya
- Produksyon ng hormone
- Pagsipsip ng bitamina (A, D, E, K)
- Istraktura ng cell membrane
- Kalusugan ng utak
Inirerekomendang Pagkonsumo
- 20-35% ng kabuuang calorie
- Limitahan ang saturated fat sa <10% ng calorie
- Bawasan ang trans fat
Mga Uri
- Saturated - Matigas sa room temperature; limitahan ang pagkonsumo
- Monounsaturated - Olive oil, nuts; nakakabuti
- Polyunsaturated - Omega-3, omega-6; mahahalaga
- Trans - Iwasan; may kaugnayan sa sakit sa puso
Mga Karaniwang Target ng Macro
| Layunin | Protein | Carbs | Fat |
|---|---|---|---|
| Pangkalahatang kalusugan | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| Pagbaba ng timbang | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| Pagpapalaki ng muscle | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| Endurance sport | 15-20% | 55-65% | 20-30% |