Makro Besinler
Tanım
Kalori sağlayan üç ana besin kategorisi: - Protein - 4 kcal/gram - Karbonhidratlar - 4 kcal/gram - Yağ - 9 kcal/gram
(Alkol 7 kcal/gram sağlar ancak bir makro besin olarak kabul edilmez)
Neden Önemli
Makro besin dengesi şunları etkiler: - Vücut kompozisyonu - Kas vs yağ - Enerji seviyeleri - Sürekli vs dalgalı - Tokluk - Dolu hissetme - Atletik performans - Farklı aktiviteleri besleme - Metabolik sağlık - Kan şekeri, kolesterol vb.
Protein
Fonksiyonlar
- Kas yapımı ve onarımı
- Enzim ve hormon üretimi
- Bağışıklık fonksiyonu
- Tokluk
Önerilen Alım
- Genel: 0.8 g/kg vücut ağırlığı/gün minimum
- Aktif/sporcular: 1.2-2.0 g/kg/gün
- Yaşlı yetişkinler: 1.0-1.2 g/kg/gün (sarkopeniyi önlemek için)
Kaynaklar
Tam: Et, balık, yumurta, süt ürünleri, soya Bitkisel: Baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, tahıllar (tam amino asitler için birleştirin)
Karbonhidratlar
Fonksiyonlar
- Birincil enerji kaynağı
- Beyin yakıtı
- Bağırsak sağlığı için lif
- Egzersiz için glikojen depolama
Önerilen Alım
- Toplam kalorinin %45-65'i
- Lif: 25-38 g/gün
Türler
- Kompleks - Tam tahıllar, sebzeler (tercih edilen)
- Basit - Şekerler, rafine tahıllar (sınırlayın)
- Lif - Sindirilemez, bağırsak sağlığını destekler
Yağ
Fonksiyonlar
- Enerji depolama
- Hormon üretimi
- Vitamin emilimi (A, D, E, K)
- Hücre zarı yapısı
- Beyin sağlığı
Önerilen Alım
- Toplam kalorinin %20-35'i
- Doymuş yağı kalorinin <%10'u ile sınırlayın
- Trans yağı en aza indirin
Türler
- Doymuş - Oda sıcaklığında katı; alımı sınırlayın
- Tekli Doymamış - Zeytinyağı, kuruyemişler; faydalı
- Çoklu Doymamış - Omega-3, omega-6; gerekli
- Trans - Kaçının; kalp hastalığı ile ilişkili
Tipik Makro Hedefleri
| Hedef | Protein | Karb | Yağ |
|---|---|---|---|
| Genel sağlık | %15-25 | %45-55 | %25-35 |
| Kilo kaybı | %25-35 | %35-45 | %25-35 |
| Kas yapımı | %25-35 | %40-50 | %20-30 |
| Dayanıklılık sporu | %15-20 | %55-65 | %20-30 |