Mineraller & Elektrolitler
Tanım
Çeşitli fizyolojik fonksiyonlar için gerekli temel inorganik besinler. Elektrolitler, vücut sıvılarında çözüldüğünde elektrik yükü taşıyan minerallerdir.
Neden Önemli
Mineraller ve elektrolitler şunlar için çok önemlidir: - Sıvı dengesi - Kas kasılması - Sinir sinyalizasyonu - Kemik sağlığı - Enzim fonksiyonu - Oksijen taşınması
Başlıca Mineraller
Sodyum
- Fonksiyonlar: Sıvı dengesi, sinir/kas fonksiyonu
- Günlük sınır: <2.300 mg (KB yönetimi için ideal olarak <1.500 mg)
- Kaynaklar: Tuz, işlenmiş gıdalar
- Not: Çoğu insan çok fazla tüketir
Potasyum
- Fonksiyonlar: Kalp ritmi, kas fonksiyonu, KB düzenlemesi
- Yeterli alım: 2.600-3.400 mg/gün
- Kaynaklar: Muz, patates, fasulye, yapraklı yeşillikler
- Not: Sodyumu dengeler
Kalsiyum
- Fonksiyonlar: Kemik sağlığı, kas kasılması, sinir sinyalizasyonu
- RDA: 1.000-1.200 mg/gün
- Kaynaklar: Süt ürünleri, takviye edilmiş gıdalar, yapraklı yeşillikler
- Not: Emilim için D Vitamini gereklidir
Magnezyum
- Fonksiyonlar: Enerji üretimi, kas/sinir fonksiyonu, kemik sağlığı
- RDA: 310-420 mg/gün
- Kaynaklar: Kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar, yapraklı yeşillikler
- Eksiklik: Yaygındır; kas kramplarına, yorgunluğa neden olur
Fosfor
- Fonksiyonlar: Kemik yapısı, enerji metabolizması
- RDA: 700 mg/gün
- Kaynaklar: Et, süt ürünleri, kuruyemişler, baklagiller
İz Mineraller
Demir
- Fonksiyonlar: Oksijen taşınması (hemoglobin)
- RDA: 8-18 mg/gün (doğurganlık çağındaki kadınlar için daha yüksek)
- Kaynaklar: Et, baklagiller, takviye edilmiş tahıllar
- Eksiklik: Anemi, yorgunluk
Çinko
- Fonksiyonlar: Bağışıklık fonksiyonu, yara iyileşmesi, tat/koku
- RDA: 8-11 mg/gün
- Kaynaklar: Et, kabuklu deniz ürünleri, baklagiller, kuruyemişler
Selenyum
- Fonksiyonlar: Antioksidan, tiroid fonksiyonu
- RDA: 55 mcg/gün
- Kaynaklar: Brezilya fındığı, deniz ürünleri, et
İyot
- Fonksiyonlar: Tiroid hormonu üretimi
- RDA: 150 mcg/gün
- Kaynaklar: İyotlu tuz, deniz ürünleri, süt ürünleri
Elektrolit Dengesi
Şunlar için önemlidir: - Sporcular (terleme kayıpları) - Sıcak hava - Hastalık (kusma, ishal) - Bazı ilaçlar (diüretikler)
Dengesizlik belirtileri: - Kas krampları - Güçsüzlük - Düzensiz kalp atışı - Kafa karışıklığı