Макронутрієнти
Визначення
Три основні категорії поживних речовин, що забезпечують організм калоріями: - Білки — 4 ккал/грам. - Вуглеводи — 4 ккал/грам. - Жири — 9 ккал/грам.
Чому це важливо
Баланс макронутрієнтів впливає на: - склад тіла — співвідношення м'язів та жиру; - рівень енергії — стабільна ситість порівняно з різкими стрибками апетиту; - спортивні результати — забезпечення паливом різних типів навантажень; - метаболічне здоров'я.
Білки
Функції
- Будівництво та відновлення м'язів.
- Виробництво ферментів та гормонів.
- Підтримка імунної системи.
- Ситість.
Рекомендована норма
- Загальна: мінімум 0,8 г на 1 кг маси тіла на добу.
- Активний спосіб життя/спорт: 1,2–2,0 г/кг/день.
- Люди старшого віку: 1,0–1,2 г/кг/день (для запобігання саркопенії).
Вуглеводи
Функції
- Первинне джерело енергії.
- Паливо для мозку.
- Джерело клітковини для здоров'я кишечника.
Рекомендована норма
- 45–65% від загальної калорійності.
- Клітковина: 25–38 г/день.
Типи
- Складні — зернові, овочі (кращий вибір).
- Прості — цукри, рафіновані злаки (варто обмежувати).
Жири
Functions
- Зберігання енергії.
- Засвоєння вітамінів (A, D, E, K).
- Здоров'я мозку та структури клітин.
Рекомендована норма
- 20–35% від загальної калорійності.
- Насичені жири — менше 10% від загальної кількості калорій.
Типові цілі макронутрієнтів
| Ціль | Білки | Вуглеводи | Жири |
|---|---|---|---|
| Загальне здоров'я | 15–25% | 45–55% | 25–35% |
| Схуднення | 25–35% | 35–45% | 25–35% |
| Набір м'язів | 25–35% | 40–50% | 20–30% |