مرحلہ شمار

روزانہ کے اقدامات کیا ہیں؟

روزانہ کے اقدامات 24 گھنٹے کی مدت میں جمع ہونے والے چلنے اور دوڑنے والے اقدامات کی کل تعداد کی نمائندگی کرتے ہیں۔ جسمانی سرگرمی کا یہ بنیادی پیمانہ آپ کے iPhone کے موشن سینسرز اور Apple Watch ایکسلرومیٹر کے ذریعے خود بخود پکڑا جاتا ہے، جو اسے سب سے زیادہ قابل رسائی اور مسلسل ٹریک کیے جانے والے ہیلتھ میٹرکس میں سے ایک بناتا ہے۔

ہیلتھ کٹ اقدامات کی پیمائش کیسے کرتی ہے۔

ایپل کے آلات درست طریقے سے اقدامات کی گنتی کے لیے ٹیکنالوجیز کا مجموعہ استعمال کرتے ہیں:

• ایکسلرومیٹر:چلنے اور دوڑنے کے مخصوص ایکسلریشن پیٹرن کا پتہ لگاتا ہے۔
• جائروسکوپ:گھومنے والی حرکت کی پیمائش کرکے قدموں کا پتہ لگانے کی تصدیق کرتا ہے۔
• مشین لرننگ:نقل و حرکت کے لاکھوں نمونوں پر تربیت یافتہ الگورتھم دیگر سرگرمیوں سے مراحل کو ممتاز کرتے ہیں۔
• موشن کاپروسیسر:وقف شدہ کم پاور چپ بیٹری کو ختم کیے بغیر 24/7 ٹریکنگ کے قابل بناتی ہے۔

HealthKit مرحلہ وار ڈیٹا کو ٹائم سٹیمپ کے ساتھ اسٹور کرتی ہے، جس سے روزانہ کے ٹوٹل، فی گھنٹہ کے پیٹرن، اور وقت کے ساتھ رجحانات کا تجزیہ کیا جا سکتا ہے۔

سائنسی پس منظر

10,000 مراحل کی اصل

مقبول 10,000 اقدامات/دن کا ہدف سائنسی تحقیق سے نہیں بلکہ ایک1965 جاپانی مارکیٹنگ مہم"manpo-kei" (万歩計، جس کا مطلب ہے "10,000 قدموں کا میٹر") پیڈومیٹر کے لیے۔ نمبر کا انتخاب اس لیے کیا گیا کیونکہ 10,000 (万) کا جاپانی کردار پیدل چلنے والے شخص سے مشابہت رکھتا ہے۔

اس کی مارکیٹنگ کی ابتدا کے باوجود، بعد کی تحقیق نے توثیق کی ہے کہ اعلیٰ درجے کی تعداد صحت کے بہتر نتائج کے ساتھ تعلق رکھتی ہے- حالانکہ بہت سی آبادیوں کے لیے بہترین تعداد 10,000 سے کم ہو سکتی ہے۔

تاریخی تحقیقی نتائج

لینسیٹ میٹا تجزیہ (2022)

اب تک کا سب سے جامع مطالعہ، میں شائع ہوا۔لینسیٹ پبلک ہیلتھسے ڈیٹا کا تجزیہ کیا۔15 بین الاقوامی گروہکل47,471 بالغ7 سال کی اوسط کے لئے پیروی کی.

کلیدی نتائج:-7,000 قدم فی دن<4,000 قدموں کے مقابلے میں ہر وجہ سے ہونے والی اموات کا 47% کم خطرہ - فوائد تقریباً تک جاری رہے۔12,000 قدم فی دن60 سال سے کم عمر کے بالغوں کے لیے - بالغوں کے لیے60+ سال, تقریباً مرتفع فوائد8,000 قدم فی دن-قدم کی شدت(کیڈنس) نے آزادانہ طور پر اموات کی پیش گوئی نہیں کی جب کل اقدامات کا حساب لگایا گیا تھا۔

"اعلیٰ قدموں کی تعداد ہر وجہ سے ہونے والی اموات کے بتدریج کم خطرے سے وابستہ تھی، حالانکہ اس ایسوسی ایشن کی شدت عمر کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔" - پالوچ وغیرہ، لانسیٹ پبلک ہیلتھ، 2022

NIH/JAMA اسٹڈی (2020)

اےنیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھاس کے بعد JAMA میں شائع شدہ مطالعہ4,840 امریکی بالغاوسطاً 10 سال۔

کلیدی نتائج:-8,000 قدم فی دنکے ساتھ منسلکشرح اموات 51 فیصد کم ہے۔4,000 قدموں کے مقابلے میں -12,000 قدم فی دنکے ساتھ منسلکشرح اموات 65 فیصد کم ہے۔4,000 قدموں کے مقابلے میں - زیادہ شدت پر چلنے سے کل قدموں کی گنتی سے زیادہ اموات کے اضافی فوائد نہیں ملے

قلبی اور ڈیمنشیا ریسرچ (2022)

2022 میں اضافی JAMA مطالعات نے مرحلہ وار شمار اور صحت کے مخصوص نتائج کا جائزہ لیا:

قلبی بیماری اور کینسر (جاما اندرونی دوا):- 78,500 UK Biobank کے شرکاء نے 7 سال تک پیروی کی۔ -10,000 قدم فی دن= 25% کم CVD واقعات، 38% کم کینسر کی شرح اموات - خوراک کے جواب کے فوائد 10,000 مراحل تک دیکھے گئے۔

ڈیمنشیا سے بچاؤ (جاما نیورولوجی):- 78,430 یوکے بالغوں نے 7 سال تک پیروی کی۔ -9,826 قدم فی دنکے ساتھ منسلکڈیمنشیا کا خطرہ 50 فیصد کم ہے۔- فوائد تقریباً 3,800 قدم فی دن سے شروع ہوئے (25% خطرے میں کمی)

طبی اہمیت

قدم کیوں اہمیت رکھتے ہیں۔

روزانہ قدم کی گنتی ایک پراکسی پیمائش کے طور پر کام کرتی ہے۔مجموعی جسمانی سرگرمی کا حجم، جو متاثر کرتا ہے:

1. قلبی صحت:باقاعدگی سے چہل قدمی دل کے کام کو بہتر بناتی ہے، بلڈ پریشر کو کم کرتی ہے، اور گردش کو بڑھاتی ہے۔
2. میٹابولک فنکشن:جسمانی سرگرمی انسولین کی حساسیت اور گلوکوز کے ضابطے کو بہتر بناتی ہے۔
3. پٹھوں کی طاقت:وزن اٹھانے کی سرگرمی ہڈیوں کی کثافت اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھتی ہے۔
4. دماغی صحت:چہل قدمی کم ڈپریشن، اضطراب اور علمی زوال کے ساتھ تعلق رکھتی ہے۔
5. لمبی عمر:اعلی درجے کی گنتی مستقل طور پر آبادی میں کم اموات کے خطرے کی پیش گوئی کرتی ہے۔

تحقیق ہمیں کیا بتاتی ہے۔

اہم حدود

اگرچہ قدموں کی تعداد قیمتی ہے، لیکن وہ گرفت نہیں کرتے:

• ورزش کی شدت:تیز چہل قدمی بمقابلہ آرام سے چہل قدمی رجسٹر میں اسی طرح کے قدم شمار ہوتے ہیں۔
• غیر قدمی سرگرمیاں:تیراکی، سائیکلنگ، اور طاقت کی تربیت کی عکاسی نہیں ہوتی ہے۔
• نقل و حرکت کا معیار:اقدامات مناسب چال میکینکس یا چوٹ کے خطرے کی نشاندہی نہیں کرتے ہیں۔
• انفرادی تغیر:بہترین اہداف عمر، صحت کی حیثیت، اور بنیادی فٹنس کے لحاظ سے مختلف ہوتے ہیں۔

سفارشات

ثبوت پر مبنی رہنما خطوط

موجودہ تحقیق کی بنیاد پر، یہ مرحلہ وار اہداف صحت کے اہم فوائد فراہم کرتے ہیں:

عملی حکمت عملی

• شروع کریں جہاں آپ ہیں:اہداف طے کرنے سے پہلے 1 ہفتہ کے لیے بیس لائن کو ٹریک کریں۔
• بتدریج اضافہ کریں:چوٹ سے بچنے کے لیے فی ہفتہ 500-1,000 قدم شامل کریں۔
• اسے توڑ دو:ایک سے زیادہ مختصر چہل قدمی اتنی ہی مؤثر ہے جتنی ایک لمبی واک
• مسلسل ٹریک کریں:درست رجحانات کے لیے ایک ہی ڈیوائس اور پہننے کی عادات
• فرش پر توجہ مرکوز کریں، چھت پر نہیں:3,000 سے 6,000 تک حاصل کرنا 10,000 سے 12,000 سے زیادہ اہمیت رکھتا ہے

طبی توجہ کب حاصل کی جائے۔

اگر آپ تجربہ کرتے ہیں تو صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ کریں: - پہلے معمول کے قدموں کی گنتی کو برقرار رکھنے میں اچانک ناکامی۔ - چلتے وقت درد، سانس لینے میں دشواری، یا چکر آنا۔ - سرگرمی کے نمونوں میں نمایاں غیر واضح تبدیلیاں - چلنے میں دشواری جو روزمرہ کی سرگرمیوں میں مداخلت کرتی ہے۔

حوالہ جات

1. Paluch AE، et al. (2022) روزانہ کے اقدامات اور تمام وجہ اموات: 15 بین الاقوامی گروہوں کا میٹا تجزیہ۔لینسیٹ پبلک ہیلتھ, 7(3), e219-e228۔
2. Saint-Maurice PF، et al. (2020) ایسوسی ایشن آف ڈیلی سٹیپ کاؤنٹ اور سٹیپ انٹینسیٹی کے ساتھ موت کے ساتھ امریکی بالغوں میں۔جما، 323(12)، 1151-1160۔
3. ڈیل پوزو کروز بی، وغیرہ۔ (2022) کینسر اور قلبی امراض کے واقعات اور اموات کے ساتھ روزانہ قدم کی گنتی اور شدت کی ممکنہ ایسوسی ایشن۔JAMA انٹرنل میڈیسن، 182(11)، 1139-1148۔
4. ڈیل پوزو کروز بی، وغیرہ۔ (2022) ایسوسی ایشن آف ڈیلی سٹیپ کاؤنٹ اینڈ انٹینسیٹی ود انڈینس ڈیمنشیا۔JAMA نیورولوجی، 79(10)، 1059-1063۔
5. لی آئی ایم، وغیرہ۔ (2019) بڑی عمر کی خواتین میں ہر وجہ سے ہونے والی اموات کے ساتھ مرحلہ وار حجم اور شدت کی ایسوسی ایشن۔JAMA انٹرنل میڈیسن، 179(8)، 1105-1112۔
6. Hatano Y. (1993) روزانہ چلنے کی ورزش کو فروغ دینے کے لیے پیڈومیٹر کا استعمال۔ICHPER، 29، 4-8۔