میکرونٹرینٹس
تعریف
غذائی اجزاء کی تین اہم قسمیں جو کیلوریز فراہم کرتی ہیں: -پروٹین- 4 کلو کیلوری/گرام -کاربوہائیڈریٹس- 4 کلو کیلوری/گرام -موٹا- 9 کلو کیلوری/گرام
(شراب 7 کلو کیلوری فی گرام فراہم کرتا ہے لیکن اسے میکرونیوٹرینٹ نہیں سمجھا جاتا)
کیوں یہ اہمیت رکھتا ہے۔
میکرونٹرینٹ توازن کو متاثر کرتا ہے: -جسمانی ساخت- پٹھوں بمقابلہ چربی -توانائی کی سطح- پائیدار بمقابلہ اتار چڑھاؤ -ترپتی- بھرا ہوا محسوس کرنا -ایتھلیٹک کارکردگی- مختلف سرگرمیوں کو تیز کرنا -میٹابولک صحت- بلڈ شوگر، کولیسٹرول وغیرہ۔
پروٹین
افعال
- پٹھوں کی تعمیر اور مرمت
- انزائم اور ہارمون کی پیداوار
- مدافعتی فنکشن
- ترپتی
تجویز کردہ انٹیک
- عام: 0.8 گرام/کلو جسمانی وزن/دن کم از کم
- فعال/کھلاڑی: 1.2-2.0 گرام/کلوگرام/دن
- بوڑھے بالغ: 1.0-1.2 گرام/کلوگرام/دن (سرکوپینیا سے بچاؤ)
ذرائع
مکمل: گوشت، مچھلی، انڈے، ڈیری، سویا پودا: پھلیاں، گری دار میوے، بیج، اناج (مکمل امینو ایسڈ کے لیے یکجا)
کاربوہائیڈریٹس
افعال
- بنیادی توانائی کا ذریعہ
- دماغی ایندھن
- معدے کی صحت کے لیے فائبر
- ورزش کے لیے گلائکوجن کا ذخیرہ
تجویز کردہ انٹیک
- کل کیلوریز کا 45-65%
- فائبر: 25-38 گرام فی دن
اقسام
- کمپلیکس- سارا اناج، سبزیاں (ترجیحی)
- سادہ- شکر، بہتر اناج (حد)
- فائبر- غیر ہضم، آنتوں کی صحت کو سہارا دیتا ہے۔
موٹا
افعال
- توانائی کا ذخیرہ
- ہارمون کی پیداوار
- وٹامن جذب (A, D, E, K)
- سیل جھلی کا ڈھانچہ
- دماغی صحت
تجویز کردہ انٹیک
- کل کیلوری کا 20-35٪
- سیر شدہ چربی کو کیلوریز کے <10% تک محدود کریں۔
- ٹرانس چربی کو کم سے کم کریں۔
اقسام
- سیر شدہ- کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس؛ انٹیک محدود کریں
- Monounsaturated- زیتون کا تیل، گری دار میوے؛ فائدہ مند
- Polyunsaturated- اومیگا 3، اومیگا 6؛ ضروری
- ٹرانس- گریز؛ دل کی بیماری کے ساتھ منسلک
عام میکرو اہداف
| گول | پروٹین | کاربوہائیڈریٹ | موٹا |
|---|---|---|---|
| عام صحت | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| وزن میں کمی | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| پٹھوں کی تعمیر | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| برداشت کا کھیل | 15-20% | 55-65% | 20-30% |