وٹامنز
تعریف
ضروری نامیاتی مرکبات معمولی جسمانی فعل کے لیے کم مقدار میں درکار ہیں۔ ہیلتھ کٹ مختلف وٹامنز کی مقدار کو ٹریک کر سکتی ہے۔
کیوں یہ اہمیت رکھتا ہے۔
وٹامن اس کے لیے اہم ہیں: - میٹابولزم اور توانائی کی پیداوار - مدافعتی تقریب - سیل کی نشوونما اور مرمت - ہڈیوں کی صحت - اعصابی نظام کی تقریب - اینٹی آکسیڈینٹ تحفظ
چربی میں گھلنشیل وٹامنز
جسم کی چربی میں ذخیرہ؛ زہریلی سطح پر جمع کر سکتے ہیں.
وٹامن اے
- افعال:وژن، مدافعتی فنکشن، جلد کی صحت
- RDA:700-900 mcg RAE/دن
- ذرائع:جگر، دودھ، نارنجی/پیلی سبزیاں
- کمی:رات کا اندھا پن، مدافعتی کمزوری
وٹامن ڈی
- افعال:کیلشیم جذب، ہڈی صحت، مدافعتی تقریب
- RDA:600-800 IU/day (کمی کے لیے زیادہ)
- ذرائع:سورج کی روشنی، چکنائی والی مچھلی، مضبوط غذا
- کمی:ہڈیوں کی کمزوری، پٹھوں کی کمزوری۔
وٹامن ای
- افعال:اینٹی آکسیڈینٹ، مدافعتی فنکشن
- RDA:15 ملی گرام فی دن
- ذرائع:گری دار میوے، بیج، سبزیوں کا تیل
- کمی:اعصابی نقصان (نادر)
وٹامن K
- افعال:خون کا جمنا، ہڈیوں کا میٹابولزم
- RDA:90-120 ایم سی جی فی دن
- ذرائع:سبز پتوں والی سبزیاں
- نوٹ:خون پتلا کرنے والوں کے ساتھ تعامل کرتا ہے۔
پانی میں گھلنشیل وٹامنز
ذخیرہ نہیں؛ باقاعدگی سے کھانے کی ضرورت ہے. پیشاب میں اضافی اخراج۔
بی کمپلیکس وٹامنز
| وٹامن | فنکشن | آر ڈی اے |
|---|---|---|
| B1 (Thiamin) | توانائی میٹابولزم | 1.1-1.2 ملی گرام |
| B2 (Riboflavin) | توانائی، سیل کی تقریب | 1.1-1.3 ملی گرام |
| B3 (Niacin) | توانائی، ڈی این اے کی مرمت | 14-16 ملی گرام |
| B5 (پینٹوتھینک ایسڈ) | ہارمون کی ترکیب | 5 ملی گرام |
| B6 | پروٹین میٹابولزم، دماغ | 1.3-1.7 ملی گرام |
| B7 (بایوٹین) | میٹابولزم | 30 ایم سی جی |
| B9 (فولیٹ) | سیل ڈویژن، ڈی این اے | 400 ایم سی جی |
| بی 12 | اعصابی فعل، ڈی این اے | 2.4 ایم سی جی |
وٹامن سی
- افعال:اینٹی آکسیڈینٹ، کولیجن کی ترکیب، مدافعتی معاونت
- RDA:75-90 ملی گرام فی دن
- ذرائع:ھٹی، بیر، کالی مرچ، بروکولی
- کمی:سکروی (نایاب)
ٹریکنگ کنڈریشنز
- فوڈ لاگنگ ایپس کھانے سے وٹامن کی مقدار کا اندازہ لگاتی ہیں۔
- سپلیمنٹس کو الگ سے لاگ کرنا چاہیے۔
- درستگی کھانے کے ڈیٹا بیس کے معیار پر منحصر ہے۔
- جیو دستیابی ماخذ اور فرد کے لحاظ سے مختلف ہوتی ہے۔