نیند کا دورانیہ
نیند کا دورانیہ کیا ہے؟
نیند کا دورانیہ نیند کے ایک بڑے دورانیے کے دوران نیند کے مراحل (N1, N2, N3, REM) میں گزارے گئے کل وقت کی پیمائش کرتا ہے۔ اس میں سونے سے پہلے یا رات کو جاگنے کے دوران بستر پر جاگنے میں گزارے گئے وقت کو شامل نہیں کیا گیا ہے۔
ہیلتھ کٹ اس کی پیمائش کیسے کرتی ہے۔
ایپل واچ "ٹائم سلیپ" بمقابلہ "بستر میں وقت" کو ٹریک کرتی ہے: *بستر میں وقت:جب آپ سلیپ فوکس کو آن کرتے ہیں اس وقت سے لے کر جب تک آپ اسے آف نہیں کرتے (یا حرکت کرنا بند کر دیتے ہیں)۔ *سونے کا وقت:اصل منٹ آپ کے جسمانی سگنلز (دل کی دھڑکن، حرکت) نیند کے پیٹرن سے میل کھاتے ہیں۔
صرف "سونے کا وقت" آپ کی نیند کے دورانیے کے ہدف میں شمار ہوتا ہے۔
سائنسی پس منظر
U-Speed Mortality Curve
نیند کی مدت اور اموات کے درمیان تعلق مستقل طور پر a کی پیروی کرتا ہے۔U کے سائز کا وکربہت کم اور بہت زیادہ نیند دونوں ہی زیادہ خطرات سے وابستہ ہیں۔
| نیند کا دورانیہ | رشتہ دار خطرہ | کلیدی مطالعہ |
|---|---|---|
| <6 گھنٹے | شرح اموات میں 12 فیصد اضافہ ہوا۔ | Cappuccio et al.، Sleep، 2010 |
| 7-8 گھنٹے | حوالہ (سب سے کم خطرہ) | - |
| > 9 گھنٹے | شرح اموات میں 30 فیصد اضافہ ہوا۔ | Cappuccio et al.، Sleep، 2010 |
> نوٹ: لمبی نیند (>9 گھنٹے) اکثر نقصان کی براہ راست وجہ کے بجائے بنیادی صحت کی حالتوں (ڈپریشن، سوزش) کا نشان ہوتا ہے۔
نیند کے قرض کی قیمت
میں ایک مطالعہنیند کی صحت (2015)یہ ثابت کیا کہ مختصر نیند کا دورانیہ (<6 گھنٹے) نمایاں طور پر خطرے میں اضافہ کرتا ہے: * موٹاپا (55% زیادہ خطرہ) * ٹائپ 2 ذیابیطس *ہائی بلڈ پریشر * دل کی بیماری * علمی خرابی
طبی اہمیت
عمر کی بنیاد پر تقاضے
دینیشنل نیند فاؤنڈیشناورامریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسنیہ اتفاق رائے کی حدود فراہم کریں:
| عمر گروپ | تجویز کردہ | مناسب ہو سکتا ہے۔ | تجویز کردہ نہیں |
|---|---|---|---|
| نوجوان بالغ (18-25) | 7-9 گھنٹے | 6 یا 10-11 | <6 یا > 11 |
| بالغ (26-64) | 7-9 گھنٹے | 6 یا 10 | <6 یا > 10 |
| بڑی عمر کے بالغ (65+) | 7-8 گھنٹے | 5-6 یا 9 | <5 یا > 9 |
معیار > مقدار؟
دورانیہ ضروری ہے لیکن کافی نہیں۔ 8 گھنٹے کی بکھری ہوئی، ہلکی نیند 7 گھنٹے کی مضبوط، گہری نیند سے کم بحال کرتی ہے۔ تاہم، مناسب مدت کے بغیر، کافی REM اور گہری نیند کے مراحل سے گزرنا ناممکن ہے۔
سفارشات
"نیند کا موقع" ونڈو
حاصل کرنا7.5 گھنٹےاصل نیند کی، آپ کو ممکنہ طور پر ایک کی ضرورت ہے8.5 گھنٹے"نیند کا موقع" ونڈو کے حساب سے: * نیند میں تاخیر (سونے کا وقت): 10-20 منٹ * رات کی بیداری: 20-40 منٹ (عام)
مستقل مزاجی کی حکمت عملی
- سماجی جیٹلاگ:ہفتے کے آخر میں اپنے نیند کے شیڈول کو 2+ گھنٹے تک تبدیل کرنا ("پکڑنا") سرکیڈین تال اور میٹابولک صحت کو متاثر کرتا ہے۔ 1 گھنٹے کے اندر جاگنے کے اوقات کو برقرار رکھنے کا مقصد۔
- نپنا:مختصر جھپکیاں (20 منٹ) ہوشیار رہنے میں مدد کر سکتی ہیں لیکن رات کی نیند کے میٹابولک فوائد کو تبدیل نہیں کرتی ہیں۔
حوالہ جات
- Cappuccio FP، et al. (2010) نیند کا دورانیہ اور تمام وجہ اموات: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔سونا، 33(5)، 585-592۔
- Hirshkowitz M, et al. (2015) نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن کی نیند کے دورانیے کی سفارشات: طریقہ کار اور نتائج کا خلاصہ۔نیند کی صحت، 1(1)، 40-43۔
- واٹسن این ایف، وغیرہ۔ (2015) صحت مند بالغ کے لیے نیند کی تجویز کردہ مقدار: امریکن اکیڈمی آف سلیپ میڈیسن اینڈ سلیپ ریسرچ سوسائٹی کا مشترکہ متفقہ بیان۔سونا، 38(6)۔