Phiên Chánh niệm
Định nghĩa
Một khoảng thời gian thực hành chánh niệm hoặc thiền định được ghi lại, được ghi nhật ký thủ công hoặc thông qua các ứng dụng thiền.
Tại sao nó quan trọng
Thực hành chánh niệm có những lợi ích đã được ghi nhận: 65: - Giảm căng thẳng - Kích hoạt phản ứng thư giãn 66: - Quản lý lo âu - Giảm bớt lo lắng và suy nghĩ luẩn quẩn 67: - Cải thiện sự chú ý - Tăng cường sự tập trung 68: - Điều chỉnh cảm xúc - Phản ứng tốt hơn trước những cảm xúc khó khăn 69: - Chất lượng giấc ngủ - Có thể cải thiện thời gian bắt đầu và chất lượng giấc ngủ 70: - Huyết áp - Có thể giúp giảm huyết áp 71: - Quản lý cơn đau - Có thể giảm bớt cảm nhận về cơn đau mãn tính
Cách nó được theo dõi
- Ứng dụng chánh niệm - Headspace, Calm, Insight Timer, v.v.
- Ứng dụng Chánh niệm của Apple - Được tích hợp sẵn trong watchOS
- Các phiên Hô hấp (Breathe) - Các bài tập hít thở trên Apple Watch
- Ghi nhật ký thủ công - Thời gian thiền định do người dùng tự nhập
Các loại thực hành
- Thiền có hướng dẫn - Làm theo hướng dẫn bằng âm thanh
- Thiền không hướng dẫn - Thực hành trong im lặng
- Bài tập hít thở - Tập trung vào việc hít thở
- Quét cơ thể (Body scan) - Nhận thức dần dần qua từng bộ phận cơ thể
- Tâm từ (Loving-kindness) - Thiền tập trung vào lòng trắc ẩn
- Thiền hành - Chuyển động trong chánh niệm
Hướng dẫn tham khảo
Không có khuyến nghị chính thức, nhưng nghiên cứu cho thấy: 90: - Tối thiểu hiệu quả: 10-15 phút/ngày 91: - Các chương trình giảm căng thẳng: Thường là 20-45 phút/ngày 92: - Sự kiên trì quan trọng hơn thời lượng 93: - Ngay cả các phiên ngắn (3-5 phút) cũng có thể giúp ích
Tóm tắt bằng chứng
- Các phân tích gộp cho thấy tác động ở mức độ vừa phải đối với sự lo âu, trầm cảm, cơn đau
- Lợi ích tăng lên khi thực hành kiên trì
- Không thay thế cho việc điều trị sức khỏe tâm thần khi cần thiết
- Hiệu quả nhất khi là một phần của cách tiếp cận sức khỏe tổng thể
Các trường hợp sử dụng
- Theo dõi thói quen hàng ngày - Duy trì sự kiên trì trong thực hành
- Quản lý căng thẳng - Kết hợp chánh niệm vào thói quen
- Chuẩn bị cho giấc ngủ - Thực hành thư giãn buổi tối
- Tăng cường sự tập trung - Các phiên trước khi làm việc hoặc học tập
- Tích hợp sức khỏe - Xem cùng với các dữ liệu sức khỏe khác
Lời khuyên thực tế
- Bắt đầu nhỏ (5 phút) và tăng dần dần
- Sự kiên trì quan trọng hơn thời lượng
- Thử các phong cách khác nhau để tìm ra cái phù hợp
- Sử dụng các ứng dụng để xây dựng thói quen
- Đừng phán xét việc thực hành của bạn—việc duy trì thực hành đã là thành công