Năng lượng Ăn uống (Calo Tiêu thụ)
Định nghĩa
Tổng năng lượng calo được tiêu thụ từ thực phẩm và đồ uống, được đo bằng kilocalories (kcal) hoặc kilojoules (kJ).
Chuyển đổi: 1 kcal = 4.184 kJ
Tại sao nó quan trọng
Năng lượng nạp vào là yếu tố nền tảng cho: 66: - Quản lý cân nặng - Cân bằng năng lượng xác định sự thay đổi cân nặng 67: - Tình trạng dinh dưỡng - Cung cấp đủ năng lượng cho sức khỏe 68: - Hiệu suất thể thao - Cung cấp nhiên liệu cho tập luyện và phục hồi 69: - Sức khỏe chuyển hóa - Việc tiêu thụ quá mức hoặc quá ít calo mãn tính đều ảnh hưởng đến sức khỏe
Cách nó được theo dõi
HealthKit nhận dữ liệu dinh dưỡng từ: 72: - Các ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm - MyFitnessPal, Cronometer, LoseIt, v.v. 73: - Quét mã vạch - Nhập thực phẩm nhanh chóng 74: - Nhập thủ công - Các bữa ăn do người dùng tự nhập 75: - Máy tính công thức nấu ăn - Theo dõi các bữa ăn tự nấu tại nhà
Quan trọng: Việc theo dõi dinh dưỡng chỉ chính xác tương ứng với phương pháp nhập dữ liệu.
Hướng dẫn tham khảo
Nhu cầu năng lượng thay đổi tùy theo: 79: - Kích thước cơ thể 80: - Mức độ hoạt động 81: - Tuổi tác 82: - Giới tính 83: - Mục tiêu (giảm cân, duy trì, tăng cân)
Ước tính chung (đối với người trưởng thành): 85: - Phụ nữ ít vận động: 1,600-2,000 kcal/ngày 86: - Đàn ông ít vận động: 2,000-2,400 kcal/ngày 87: - Những người năng động: Cao hơn dựa trên mức độ hoạt động
Cân bằng năng lượng
| Trạng thái Cân bằng | Kết quả |
|---|---|
| Lượng nạp vào > Lượng tiêu hao | Tăng cân |
| Lượng nạp vào = Lượng tiêu hao | Duy trì cân nặng |
| Lượng nạp vào < Lượng tiêu hao | Giảm cân |
Nguyên tắc chung: Sự thiếu hụt ~3,500 kcal = giảm khoảng 1 lb (~0.45 kg) mỡ
Các yếu tố gây nhiễu & Hạn chế
- Độ chính xác của việc ghi nhật ký - Khẩu phần ăn thường bị đánh giá thấp hơn thực tế
- Lỗi cơ sở dữ liệu - Các mục nhập thực phẩm có thể không chính xác
- Phương pháp chế biến - Cùng một loại thực phẩm nhưng cách nấu khác nhau sẽ có calo khác nhau
- Calo ẩn - Dầu ăn, nước sốt, mỡ nấu ăn
- Sự biến thiên chuyển hóa - Sự khác biệt cá nhân trong việc hấp thụ calo
Các trường hợp sử dụng
- Quản lý cân nặng - Theo dõi lượng nạp vào để đạt mục tiêu
- Nhận thức về chế độ ăn uống - Hiểu các thói quen ăn uống
- Hiệu suất thể thao - Cung cấp đủ nhiên liệu
- Các tình trạng y tế - Các yêu cầu về calo cụ thể
Lời khuyên thực tế
- Tập trung vào sự kiên trì hơn là sự hoàn hảo
- Đo lường khẩu phần ăn ngay từ đầu để hiệu chỉnh các ước tính
- Theo dõi đủ lâu để thấy được các quy luật (7-14 ngày)
- Đừng để việc theo dõi trở thành một nỗi ám ảnh