Các chất Dinh dưỡng Đa lượng
Định nghĩa
Ba nhóm chất dinh dưỡng chính cung cấp calo: 76: - Protein - 4 kcal/gram 77: - Carbohydrate - 4 kcal/gram 78: - Chất béo - 9 kcal/gram
(Cồn cung cấp 7 kcal/gram nhưng không được coi là một chất dinh dưỡng đa lượng)
Tại sao nó quan trọng
Sự cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng ảnh hưởng đến: 82: - Thành phần cơ thể - Cơ bắp so với mỡ 83: - Mức năng lượng - Duy trì so với biến động 84: - Sự no bụng - Cảm giác no 85: - Hiệu suất thể thao - Cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động khác nhau 86: - Sức khỏe chuyển hóa - Đường huyết, cholesterol, v.v.
Protein
Chức năng
- Xây dựng và phục hồi cơ bắp
- Sản xuất enzyme và hormone
- Chức năng miễn dịch
- Tạo cảm giác no
Lượng nạp Khuyến nghị
- Chung: Tối thiểu 0.8 g/kg trọng lượng cơ thể/ngày
- Người năng động/vận động viên: 1.2-2.0 g/kg/ngày
- Người cao tuổi: 1.0-1.2 g/kg/day (để ngăn ngừa chứng teo cơ do tuổi già)
Nguồn cung cấp
Hoàn chỉnh: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành Thực vật: Các loại đậu, hạt, ngũ cốc (kết hợp để có đủ các axit amin thiết yếu)
Carbohydrate
Chức năng
- Nguồn năng lượng chính
- Nhiên liệu cho não bộ
- Chất xơ cho sức khỏe đường ruột
- Dự trữ Glycogen cho việc tập luyện
Lượng nạp Khuyến nghị
- 45-65% tổng lượng calo
- Chất xơ: 25-38 g/ngày
Các loại
- Phức hợp - Ngũ cốc nguyên hạt, rau quả (được ưu tiên)
- Đơn giản - Đường, ngũ cốc tinh chế (hạn chế)
- Chất xơ - Không tiêu hóa được, hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Chất béo
Chức năng
- Dự trữ năng lượng
- Sản xuất hormone
- Hấp thụ vitamin (A, D, E, K)
- Cấu trúc màng tế bào
- Sức khỏe não bộ
Lượng nạp Khuyến nghị
- 20-35% tổng lượng calo
- Hạn chế chất béo bão hòa ở mức <10% calo
- Tối thiểu hóa chất béo chuyển hóa (trans fat)
Các loại
- Bão hòa - Thể rắn ở nhiệt độ phòng; hạn chế lượng nạp vào
- Không bão hòa đơn - Dầu ô liu, các loại hạt; có lợi
- Không bão hòa đa - Omega-3, omega-6; thiết yếu
- Chất béo chuyển hóa - Tránh; liên quan đến bệnh tim
Các Mục tiêu Dinh dưỡng Đa lượng điển hình
| Mục tiêu | Protein | Carb | Chất béo |
|---|---|---|---|
| Sức khỏe chung | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| Giảm cân | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| Xây dựng cơ bắp | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| Thể thao sức bền | 15-20% | 55-65% | 20-30% |