Khoáng chất & Chất điện giải
Định nghĩa
Các chất dinh dưỡng vô cơ thiết yếu cần thiết cho nhiều chức năng sinh lý khác nhau. Chất điện giải là các khoáng chất mang điện tích khi hòa tan trong các dịch cơ thể.
Tại sao nó quan trọng
Khoáng chất và chất điện giải rất quan trọng cho: 75: - Cân bằng chất lỏng 76: - Co cơ 77: - Tín hiệu thần kinh 78: - Sức khỏe của xương 79: - Chức năng của enzyme 80: - Vận chuyển oxy
Khoáng chất Chính
Natri (Sodium)
- Chức năng: Cân bằng chất lỏng, chức năng thần kinh/cơ
- Giới hạn hàng ngày: <2,300 mg (lý tưởng <1,500 mg để quản lý huyết áp)
- Nguồn cung cấp: Muối, thực phẩm chế biến sẵn
- Lưu ý: Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều
Kali (Potassium)
- Chức năng: Nhịp tim, chức năng cơ, điều hòa huyết áp
- Lượng nạp đầy đủ: 2,600-3,400 mg/ngày
- Nguồn cung cấp: Chuối, khoai tây, các loại đậu, rau lá xanh
- Lưu ý: Giúp cân bằng lại lượng natri
Canxi (Calcium)
- Chức năng: Sức khỏe xương, co cơ, tín hiệu thần kinh
- RDA: 1,000-1,200 mg/ngày
- Nguồn cung cấp: Sữa, thực phẩm tăng cường, rau lá xanh
- Lưu ý: Cần Vitamin D để hấp thụ
Magie (Magnesium)
- Chức năng: Sản xuất năng lượng, chức năng cơ/thần kinh, sức khỏe xương
- RDA: 310-420 mg/ngày
- Nguồn cung cấp: Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh
- Thiếu hụt: Phổ biến; gây chuột rút cơ bắp, mệt mỏi
Phốt pho (Phosphorus)
- Chức năng: Cấu trúc xương, chuyển hóa năng lượng
- RDA: 700 mg/ngày
- Nguồn cung cấp: Thịt, sữa, các loại hạt, đậu
Khoáng chất Vi lượng
Sắt (Iron)
- Chức năng: Vận chuyển oxy (hemoglobin)
- RDA: 8-18 mg/ngày (cao hơn đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ)
- Nguồn cung cấp: Thịt, các loại đậu, ngũ cốc tăng cường
- Thiếu hụt: Thiếu máu, mệt mỏi
Kẽm (Zinc)
- Chức năng: Chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương, vị giác/khứu giác
- RDA: 8-11 mg/ngày
- Nguồn cung cấp: Thịt, động vật có vỏ, các loại đậu, hạt
Selen (Selenium)
- Chức năng: Chất chống oxy hóa, chức năng tuyến giáp
- RDA: 55 mcg/day
- Nguồn cung cấp: Hạt điều Brazil, hải sản, thịt
I-ốt (Iodine)
- Chức năng: Sản xuất hormone tuyến giáp
- RDA: 150 mcg/day
- Nguồn cung cấp: Muối i-ốt, hải sản, sữa
Cân bằng Điện giải
Quan trọng đối với: 144: - Vận động viên (mất qua mồ hôi) 145: - Thời tiết nóng 146: - Bệnh tật (nôn mửa, tiêu chảy) 147: - Một số loại thuốc (thuốc lợi tiểu)
Dấu hiệu mất cân bằng: 149: - Chuột rút cơ bắp 150: - Yếu sức 151: - Nhịp tim không đều 152: - Lú lẫn