Lượng Nước nạp vào
Định nghĩa
Thể tích nước và các dịch khác đã tiêu thụ, thường được đo bằng mililit (mL) hoặc ounce (oz).
Tại sao nó quan trọng
Bổ sung đủ nước là điều cần thiết cho: 65: - Điều hòa nhiệt độ - Kiểm soát thân nhiệt 66: - Chức năng nhận thức - Sự tập trung và tinh thần minh mẫn 67: - Hiệu suất thể chất - Sức bền và sức mạnh 68: - Chức năng thận - Loại bỏ chất thải 69: - Sức khỏe tim mạch - Thể tích máu và sự lưu thông 70: - Tiêu hóa - Hấp thụ chất dinh dưỡng và vận chuyển chất thải
Cách nó được theo dõi
- Ghi nhật ký thủ công - Ghi lại số ly/chai nước đã uống
- Bình nước thông minh - Tự động theo dõi lượng nước nạp vào
- Các ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm - Bao gồm cả tính năng theo dõi nước
- Các ứng dụng sức khỏe - Các trình theo dõi hydrat hóa chuyên dụng
Hướng dẫn tham khảo
Nhu cầu về nước thay đổi đáng kể theo: 80: - Kích thước cơ thể 81: - Mức độ hoạt động 82: - Khí hậu/Nhiệt độ 83: - Các tình trạng sức khỏe
Khuyến nghị chung: 85: - Phụ nữ: ~2.7 L (91 oz) tổng lượng nước/ngày 86: - Đàn ông: ~3.7 L (125 oz) tổng lượng nước/ngày
Bao gồm nước từ tất cả các nguồn (đồ uống + thực phẩm)
Quy tắc đơn giản hơn: Uống đủ để nước tiểu có màu vàng nhạt.
Các dấu hiệu mất nước
- Nước tiểu sẫm màu
- Khát (dấu hiệu muộn)
- Khô miệng
- Mệt mỏi
- Đau đầu
- Chóng mặt
- Giảm lượng nước tiểu
Các yếu tố gây nhiễu & Hạn chế
- Hàm lượng nước trong thực phẩm - Trái cây, rau quả, súp đều đóng góp vào lượng nước nạp vào
- Caffeine/cồn - Hiệu ứng lợi tiểu nhẹ
- Tập luyện - Làm tăng nhu cầu nước đáng kể
- Khí hậu - Sức nóng và độ ẩm làm tăng nhu cầu nước
- Bệnh tật - Sốt, nôn mửa, tiêu chảy làm tăng nhu cầu nước
Các trường hợp sử dụng
- Theo dõi thói quen hàng ngày - Đáp ứng các mục tiêu cung cấp nước
- Hiệu suất thể thao - Bổ sung nước trước/trong/sau khi tập luyện
- Quản lý cân nặng - Đôi khi cảm giác khát bị hiểu nhầm là cảm giác đói
- Các tình trạng sức khỏe - Ngừa sỏi thận, nhiễm trùng tiết niệu (UTI)
Lời khuyên thực tế
- Luôn để nước ở nơi dễ tiếp cận trong suốt cả ngày
- Uống nước kèm với các bữa ăn
- Tăng lượng nước nạp vào khi tập thể dục và trong thời tiết nóng
- Nước tiểu có màu nhạt là chỉ số tốt cho việc bổ sung đủ nước
- Đừng đợi cho đến khi thấy khát mới uống