宏量营养素
定义
提供热量的三大类主要营养素： - 蛋白质 - 4 kcal/克 - 碳水化合物 - 4 kcal/克 - 脂肪 - 9 kcal/克
（酒精提供 7 kcal/克，但不被视为宏量营养素）
为什么它很重要
宏量营养素的平衡会影响： - 身体成分 - 肌肉与脂肪的比例。 - 精力水平 - 持续稳定还是波动。 - 饱腹感 - 产生饱腹的感觉。 - 运动表现 - 为不同的活动提供动力。 - 代谢健康 - 血糖、胆固醇等。
蛋白质
生理功能
- 肌肉的构建与修复。
- 酶和荷尔蒙的产生。
- 免疫功能。
- 提供饱腹感。
建议摄入量
- 普通人：每天至少 0.8 克/公斤体重。
- 运动人群/运动员：每天 1.2-2.0 克/公斤。
- 老年人：每天 1.0-1.2 克/公斤（用于预防肌肉减少症）。
食物来源
优质来源：肉类、鱼类、蛋类、乳制品、大豆 植物来源：豆类、坚果、种子、谷物（组合食用以获取完整的氨基酸）
碳水化合物
生理功能
- 主要的能量来源。
- 大脑的燃料。
- 膳食纤维有益肠道健康。
- 作为糖原储存以供运动使用。
建议摄入量
- 占总热量的 45-65%。
- 膳食纤维：每天 25-38 克。
类型
- 复合碳水 - 全谷物、蔬菜（更推荐）。
- 简单碳水 - 糖类、精制谷物（应限制）。
- 膳食纤维 - 不易消化，支持肠道健康。
脂肪
生理功能
- 能量储存。
- 荷尔蒙产生。
- 维生素吸收（A, D, E, K）。
- 细胞膜结构。
- 大脑健康。
建议摄入量
- 占总热量的 20-35%。
- 将饱和脂肪限制在总热量的 10% 以内。
- 尽量减少反式脂肪。
类型
- 饱和脂肪 - 常温下呈固态；应限制摄入。
- 单不饱和脂肪 - 橄榄油、坚果；有益。
- 多不饱和脂肪 - Omega-3, Omega-6；必需营养素。
- 反式脂肪 - 应避免；与心脏病相关。
典型的宏量营养素目标
| 目标 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 一般健康 | 15-25% | 45-55% | 25-35% |
| 减重 | 25-35% | 35-45% | 25-35% |
| 增肌 | 25-35% | 40-50% | 20-30% |
| 耐力运动 | 15-20% | 55-65% | 20-30% |