矿物质与电解质
定义
各种生理功能所必需的无机营养素。电解质是在溶解于体液时携带电荷的矿物质。
为什么它很重要
矿物质和电解质对以下方面至关重要： - 水分平衡。 - 肌肉收缩。 - 神经信号传导。 - 骨骼健康。 - 酶的功能。 - 氧气输送。
常量元素
钠
- 生理功能： 水分平衡、神经/肌肉功能。
- 每日限制： <2,300 mg（为了血压管理，理想情况下 <1,500 mg）。
- 食物来源： 盐、加工食品。
- 注意： 大多数人摄入过多。
钾
- 生理功能： 心律维持、肌肉功能、血压调节。
- 充足摄入量： 2,600-3,400 mg/天。
- 食物来源： 香蕉、马铃薯、豆类、绿叶蔬菜。
- 注意： 能够抵消钠的影响。
钙
- 生理功能： 骨骼健康、肌肉收缩、神经信号传导。
- RDA： 1,000-1,200 mg/天。
- 食物来源： 乳制品、强化食品、绿叶蔬菜。
- 注意： 吸收需要维生素 D。
镁
- 生理功能： 能量产生、肌肉/神经功能、骨骼健康。
- RDA： 310-420 mg/天。
- 食物来源： 坚果、种子、全谷物、绿叶蔬菜。
- 缺乏情况： 常见；会导致肌肉痉挛、疲劳。
磷
- 生理功能： 骨骼结构、能量代谢。
- RDA： 700 mg/天。
- 食物来源： 肉类、乳制品、坚果、豆类。
微量元素
铁
- 生理功能： 氧气输送（血红蛋白）。
- RDA： 8-18 mg/天（育龄女性更高）。
- 食物来源： 肉类、豆类、强化谷物。
- 缺乏情况： 贫血、疲劳。
锌
- 生理功能： 免疫功能、伤口愈合、味觉/嗅觉。
- RDA： 8-11 mg/天。
- 食物来源： 肉类、贝类、豆类、坚果。
硒
- 生理功能： 抗氧化、甲状腺功能。
- RDA： 55 mcg/天。
- 食物来源： 巴西坚果、海鲜、肉类。
碘
- 生理功能： 甲状腺激素产生。
- RDA： 150 mcg/天。
- 食物来源： 加碘盐、海鲜、乳制品。
电解质平衡
对以下情况非常重要： - 运动员（出汗流失）。 - 炎热天气。 - 疾病（呕吐、腹泻）。 - 某些药物（利尿剂）。
失衡的迹象： - 肌肉痉挛。 - 虚弱。 - 心跳不齐。 - 意识模糊。