Südame löögisageduse varieeruvus (HRV)

Mis on HRV?

Südame löögisageduse varieeruvus (HRV) on ajavahemike kõikumine külgnevate südamelöökide vahel. Kui teie pulss on 60 lööki minutis, ei löö see täpselt üks kord sekundis. Üks intervall võib olla 0,85 sekundit, järgmine 1,15 sekundit.

See ebakorrapärasus ei ole viga – see on märk tervest, reageerivast autonoomsest närvisüsteemist.Suur varieeruvus on hea; madal varieeruvus viitab stressile.

Kuidas HealthKit HRV-d mõõdab

Apple Watch mõõdab HRV-d, kasutades SDNN-i (NN-intervallide standardhälve) jälgimisseansside ajal (nt "Hingamise" või "Mindfulnessi" seansid) ja perioodiliselt taustal.

• SDNN:Tavaline Apple Watchi mõõdik. See peegeldab üldist varieeruvust.
• RMSSD:Sageli kasutavad taastumiseks teised spordiplatvormid (Whoop, Oura). Apple salvestab algandmed, et kolmandate osapoolte rakendused saaksid HealthKiti kaudu RMSSD-d arvutada.

Teaduslik taust

Stressi "kuldne standard".

HRV-d peetakse laialdaselt kõige täpsemaks mitteinvasiivseks autonoomse närvisüsteemi (ANS) mõõtmiseks, mis kontrollib meie võitle või põgene vastust.

Neurovistseraalse integratsiooni mudel (Thayer)

Dr Julian Thayeri ulatuslikud uuringud seovad HRV otseprefrontaalse ajukoore aktiivsus. *Kõrge HRV:Prefrontaalne ajukoor ("täitev aju") on kontrolli all, rahustab amygdalat (hirmukeskus). Seda seisundit seostatakse emotsionaalse reguleerimise, keskendumise ja kohanemisvõimega. *Madal HRV:Prefrontaalne ajukoor läheb "võrguühenduseta" ja stressireaktsioon domineerib. See on seotud ärevuse, põletiku ja kehva kognitiivse jõudlusega.

"Südame löögisageduse varieeruvus võib olla aju mehhanismide vertikaalse integreerimise vahend, mis juhib paindlikku käitumiskontrolli." — Thayer et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2012

Ületreenimine ja immuunsus

Spordifüsioloogiaalased uuringud näitavad, et sageli esineb HRV algtaseme märkimisväärne langus24-48 tundi ennekülmetuse/gripi sümptomite ilmnemine, muutes selle immuunsüsteemi varajaseks hoiatussüsteemiks.

Kliiniline tähtsus

Teie numbrite tõlgendamine

HRV on väga individuaalne. Oma numbri võrdlemine teistega on kasutu. Peate võrdlemasinu tänane päevvs.teie baasjoon.

HRV-d langetavad tegurid (halb)

• Alkohol:Üks võimsamaid HRV supressoreid. Võib vähendada öist HRV-d 20-50%.
• Hilised söögid:Söömine enne magamaminekut hoiab ainevahetuse aktiivsena, koormates südant.
• Krooniline stress:Töö- või emotsionaalne stress hoiab sümpaatilise süsteemi aktiivsena.
• Dehüdratsioon:Vähendab vere mahtu, suurendades südame pinget.

HRV-d tõstvad tegurid (hea)

• Aeroobne treening:Tugevam süda lööb harvemini ja tal on rohkem ruumi muutlikkusele.
• Regulaarne uni:Järjepidev magamaminekuaeg parandab ööpäevarütmi ja HRV-d.
• Resonantshingamine:Aeglane, rütmiline hingamine (6 hingetõmmet/min) sünkroniseerib südame löögisageduse hingamisega (RSA), kiirendades ajutiselt HRV treeningut.

Soovitused

Kuidas HRV-d kasutada

1. Vaadake trendi, mitte numbrit:Vaadake rakenduses Health 7 või 30 päeva keskmist.
2. Hommikused lugemised on võtmetähtsusega:Apple Watchi rakendus "Mindfulness" sunnib HRV lugemist. Igal hommikul 1 minuti hingamine loob järjepideva ja võrreldava lähtetaseme.
3. "Alkoholitest":Jälgige oma HRV-d järgmisel hommikul pärast alkoholi joomist võrreldes kuiva ööga. Erinevus on tavaliselt karm ja hariv.

Viited

1. Thayer JF et al. (2012) Südame löögisageduse varieeruvuse ja neuropildistamise uuringute metaanalüüs: mõju südame löögisageduse varieeruvusele kui stressi ja tervise markerile.Neuroteadused ja biokäitumuslikud ülevaated, 36(2), 747-756.
2. Shaffer F, Ginsberg JP. (2017) Ülevaade südame löögisageduse varieeruvuse mõõdikutest ja normidest.Rahvatervise piirid, 5:258.
3. Plews DJ jt. (2013) Südame löögisageduse varieeruvus eliittriatleetidel, kas varieeruvuse varieeruvus on tõhusa treeningu võti? Süstemaatiline ülevaade.Spordimeditsiin, 43(9), 775-791.
4. Altini M. (2020) The Ultimate Guide to Heart Rate Variability (HRV).