Apple vingrinājumu laiks
Kas ir vingrošanas laiks?
"Apple Exercise Time" (zaļais gredzens) uzskaita minūšu skaitu, ko pavadāt, pārvietojoties dinamiskas aktivitātes līmenī vai virs tā. Atšķirībā no “Aktīvās enerģijas” (kalorijas), šis rādītājs koncentrējas uzilgums un intensitāte.
Kā HealthKit to mēra
Apple Watch piešķir vingrojumu minūtes, pamatojoties uz diviem kritērijiem: 1.Sirdsdarbības ātruma slieksnis:Jūsu sirdsdarbības ātrums ievērojami paaugstinās virs jūsu atpūtas bāzes līnijas. 2.Kustību intensitāte:Akselerometra dati norāda uz "ādu" kustību (līdzvērtīga ātrai pastaigai vai grūtākai).
Galvenā nianse:Jums nav jāsāk oficiāls "Treniņš", lai nopelnītu vingrojumu minūtes. Skriešana, lai paspētu uz autobusu, vai ātra iešana uz sapulci tiek ieskaitīta automātiski.
Zinātniskais pamatojums
"Ātrais" slieksnis
Jēdziens "enerģiska" darbība atbilstVidējas līdz enerģiskas fiziskās aktivitātes (MVPA)zinātniskajā literatūrā. *Vidēja intensitāte:3-6 MET (Metabolic Equivalents). Jūs varat runāt, bet ne dziedāt. *Spēcīga intensitāte:> 6 MET. Jūs varat pateikt tikai dažus vārdus, neapstājoties elpu.
30 minūšu spēks
Noklusējuma mērķis 30 minūtes atbilst epidemioloģiskās izpētes gadu desmitiem.
Hārvardas absolventu pētījums un citi
Konsekvence ir svarīgāka par intensitāti ilgtermiņa veselībai. *30 min/dienā (150 min/nedēļā):saistīta ar20-30% samazinājumsvisu cēloņu mirstībā. *Sadalīšana:Pētījumi apstiprina, ka trīs 10 minūšu skrējieni ir tikpat efektīvi kā viens 30 minūšu skrējiens sirds un asinsvadu veselībai.
PVO vadlīnijas (2020)
Pasaules Veselības organizācija atjaunināja savas vadlīnijas, lai to uzsvērtu"Katra kustība ir svarīga": * Pieaugušajiem jātiecas uz150-300 minūtesvidējas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes nedēļā. * Vai75-150 minūtesenerģiskas intensitātes aktivitāte. * Apple “Zaļais gredzens” būtībā ir ikdienas izsekotājs šim nedēļas mērķim (30 min × 7 dienas = 210 min, lieliski iekļaujoties diapazonā no 150 līdz 300).
Klīniskā nozīme
Cardiorespiratory Fitness
Regulāra vingrojumu laika uzkrāšana ir galvenais virzītājspēksVO2 Maksuzlabošanu. Bez ilgstošas sirdsdarbības ātruma paaugstināšanās (šīs metrikas definīcija) sirds muskuļi nepielāgojas un nenostiprinās.
Vielmaiņas veselība
Ir pierādīts, ka "uzkodas uz vingrojumu" (īsi darbības pārtraukumi): * Zemāks cukura līmenis asinīs pēc ēšanas * Uzlabojiet jutību pret insulīnu 24-48 stundas pēc treniņa * Akūti samazināt asinsspiedienu (hipotensija pēc treniņa)
Ieteikumi
Uzsitot uz Zaļā gredzena
- Ejiet ātrāk:Ideālā gadījumā > 3 jūdzes stundā (4,8 km/h). Ja staigājat, bet nesaņemat kredītu, jūs, iespējams, nestaigājat pietiekami ātri, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
- Kalibrēt:Izmantojiet "Outdoor Walk" treniņa režīmu 20 minūtes atklātā vietā ar tālruni, lai kalibrētu pulksteni atbilstoši savam konkrētajam soļa un fiziskās sagatavotības līmenim.
Standarta mērķi
| Mērķis | Lietotāja profils |
|---|---|
| 30 min/dienā | Standarta veselības uzturēšana (PVO bāzlīnija) |
| 60 min/dienā | Svara kontrole un fiziskās sagatavotības uzlabošana |
| 90+ min/dienā | Atlētisks treniņš vai liela apjoma izturība |
Atsauces
- Pasaules Veselības organizācija. (2020) PVO vadlīnijas par fiziskajām aktivitātēm un mazkustīgu uzvedību.
- Saint-Maurice PF, et al. (2018) Vidējas līdz enerģiskas fiziskās aktivitātes un visu iemeslu mirstība: vai uzbrukumiem ir nozīme?Amerikas Sirds asociācijas žurnāls, 7 (6).
- Fizisko aktivitāšu vadlīniju padomdevēja komiteja. (2018) 2018. gada Fizisko aktivitāšu vadlīniju padomdevējas komitejas zinātniskais ziņojums. Vašingtona, DC: ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments.