Soļu skaits

Kas ir ikdienas soļi?

Dienas soļi ir kopējais soļu un skriešanas soļu skaits, kas uzkrāts 24 stundu laikā. Šo fizisko aktivitāšu pamatmērījumu automātiski fiksē iPhone kustības sensori un Apple Watch akselerometrs, padarot to par vienu no vispieejamākajiem un nepārtraukti izsekojamajiem veselības rādītājiem.

Kā HealthKit mēra soļus

Apple ierīces izmanto tehnoloģiju kombināciju, lai precīzi uzskaitītu soļus:

• Akselerometrs:Nosaka iešanas un skriešanas raksturīgos paātrinājuma modeļus
• Žiroskops:Apstiprina soļa noteikšanu, mērot rotācijas kustību
• Mašīnmācīšanās:Algoritmi, kas apmācīti, izmantojot miljoniem kustību paraugu, atšķir soļus no citām darbībām
• Kustības kopprocesors:Īpaša mazjaudas mikroshēma nodrošina 24/7 izsekošanu, neizlādējot akumulatoru

HealthKit saglabā soļu datus ar laikspiedoliem, ļaujot analizēt ikdienas kopsummas, stundu modeļus un tendences laika gaitā.

Zinātniskais pamatojums

10 000 soļu izcelsme

Populārais mērķis 10 000 soļu dienā radās nevis no zinātniskiem pētījumiem, bet gan no a1965. gada Japānas mārketinga kampaņapar "manpo-kei" (万歩計, kas nozīmē "10 000 soļu metrs") pedometru. Skaitlis tika izvēlēts, jo japāņu rakstzīme 10 000 (万) atgādina cilvēku, kas staigā.

Neskatoties uz mārketinga izcelsmi, turpmākie pētījumi ir apstiprinājuši, ka lielāks soļu skaits korelē ar uzlabotiem veselības rezultātiem, lai gan daudzām populācijām optimālais skaits var būt mazāks par 10 000.

Ievērojami pētījumu rezultāti

The Lancet Meta-Analysis (2022)

Līdz šim visaptverošākais pētījums, kas publicētsLanceta sabiedrības veselība, analizēti dati no15 starptautiskās kohortassummējot47 471 pieaugušaissekoja vidēji 7 gadus.

Galvenie atklājumi:-7000 soļu dienā= par 47% mazāks visu cēloņu mirstības risks, salīdzinot ar <4000 soļiem - Ieguvumi turpinājās līdz aptuveni12 000 soļu dienāpieaugušajiem līdz 60 gadiem - Pieaugušajiem60+ gadi, ieguvumi pieauga aptuveni8000 soļu dienā-Soļa intensitāte(kadence) neatkarīgi neparedzēja mirstību, kad tika uzskaitīti soļi

"Lielāks soļu skaits bija saistīts ar pakāpeniski mazāku visu cēloņu mirstības risku, lai gan šīs asociācijas apjoms atšķīrās atkarībā no vecuma." — Paluch et al., Lancet Public Health, 2022

NIH/JAMA pētījums (2020)

ANacionālie veselības institūtisekoja pētījums, kas publicēts JAMA4840 ASV pieaugušievidēji 10 gadus.

Galvenie atklājumi:-8000 soļu dienāsaistīta ar51% zemāka mirstībasalīdzinot ar 4000 soļiem -12 000 soļu dienāsaistīta ar65% zemāka mirstībasalīdzinot ar 4000 soļiem - Staigāšana ar lielāku intensitāti nesniedza papildu mirstības ieguvumus, izņemot kopējo soļu skaitu

Sirds un asinsvadu un demences pētījumi (2022)

Papildu JAMA pētījumos 2022. gadā tika pārbaudīts soļu skaits un konkrēti veselības rezultāti.

Sirds un asinsvadu slimības un vēzis (JAMA iekšējā medicīna):- 78 500 Apvienotās Karalistes Biobank dalībnieku sekoja 7 gadus -10 000 soļu dienā= par 25% mazāka KVS sastopamība, par 38% mazāka mirstība no vēža - Devas un atbildes reakcijas ieguvumi novēroti līdz 10 000 soļiem

Demences profilakse (JAMA neiroloģija):- 78 430 Apvienotās Karalistes pieaugušie sekoja 7 gadus -9826 soļi dienāsaistīta arPar 50% mazāks demences risks- Ieguvumi sākās ar aptuveni 3800 soļiem dienā (riska samazinājums par 25%)

Klīniskā nozīme

Kāpēc soļiem ir nozīme

Ikdienas soļu skaits kalpo kā aizstājējskopējais fizisko aktivitāšu apjoms, kas ietekmē:

1. Sirds un asinsvadu veselība:Regulāras pastaigas uzlabo sirds darbību, pazemina asinsspiedienu un uzlabo asinsriti
2. Metabolisma funkcija:Fiziskā aktivitāte uzlabo jutību pret insulīnu un glikozes regulēšanu
3. Skeleta-muskuļu spēks:Svaru nesošā aktivitāte uztur kaulu blīvumu un muskuļu masu
4. Garīgā veselība:Pastaigas korelē ar samazinātu depresiju, trauksmi un izziņas pasliktināšanos
5. Ilgmūžība:Lielāks soļu skaits konsekventi paredz zemāku mirstības risku dažādās populācijās

Ko mums stāsta pētījumi

Svarīgi ierobežojumi

Lai gan soļu skaits ir vērtīgs, tas neuztver:

• Vingrojuma intensitāte:Ātra pastaiga salīdzinājumā ar nesteidzīgu pastaigu reģistrē līdzīgus soļus
• Nepārtrauktas darbības:Peldēšana, riteņbraukšana un spēka treniņi netiek atspoguļoti
• Kustību kvalitāte:Soļi nenorāda uz pareizu gaitas mehāniku vai savainojumu risku
• Individuāla variācija:Optimālie mērķi atšķiras atkarībā no vecuma, veselības stāvokļa un sākotnējās fiziskās sagatavotības

Ieteikumi

Uz pierādījumiem balstītas vadlīnijas

Pamatojoties uz pašreizējiem pētījumiem, šie soļu mērķi sniedz ievērojamus ieguvumus veselībai:

Praktiskās stratēģijas

• Sāciet tur, kur atrodaties:Pirms mērķu noteikšanas izsekojiet bāzes līmeni 1 nedēļu
• Palieliniet pakāpeniski:Pievienojiet 500–1000 soļus nedēļā, lai izvairītos no traumām
• Sadaliet to:Vairākas īsas pastaigas ir tikpat efektīvas kā viena gara pastaiga
• Izsekot konsekventi:Tāda pati ierīce un valkāšanas paradumi precīzām tendencēm
• Koncentrējieties uz grīdu, nevis uz griestiem:No 3000 līdz 6000 ir vairāk nekā 10 000 līdz 12 000

Kad meklēt medicīnisko palīdzību

Konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, ja novērojat: - Pēkšņa nespēja saglabāt iepriekš normālu soļu skaitu - Sāpes, elpas trūkums vai reibonis ejot - Būtiskas neizskaidrojamas izmaiņas aktivitāšu modeļos - Grūtības staigāt, kas traucē ikdienas aktivitātēm

Atsauces

1. Paluch AE, et al. (2022) Ikdienas darbības un visu cēloņu mirstība: 15 starptautisku kohortu metaanalīze.Lanceta sabiedrības veselība, 7(3), e219-e228.
2. Saint-Maurice PF, et al. (2020) Ikdienas soļu skaita un soļu intensitātes asociācija ar mirstību ASV pieaugušo vidū.JAMA, 323(12), 1151-1160.
3. Del Pozo Cruz B, et al. (2022) Ikdienas soļu skaita un intensitātes perspektīvās asociācijas ar vēzi un sirds un asinsvadu slimību sastopamību un mirstību.JAMA iekšējā medicīna, 182(11), 1139-1148.
4. Del Pozo Cruz B, et al. (2022) Ikdienas soļu skaita un intensitātes asociācija ar demenci.JAMA neiroloģija, 79(10), 1059-1063.
5. Lī IM u.c. (2019) Soļu apjoma un intensitātes asociācija ar vecāku sieviešu visu iemeslu mirstību.JAMA iekšējā medicīna, 179(8), 1105-1112.
6. Hatano Y. (1993) Pedometra izmantošana ikdienas pastaigas veicināšanai.ICHPER, 29, 4-8.