တက်ကြွသောစွမ်းအင်

Active Energy ဆိုတာဘာလဲ။

တက်ကြွသော စွမ်းအင် (တက်ကြွသော ကယ်လိုရီ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း ကယ်လိုရီဟုလည်း ခေါ်သည်) သည် သင်၏ အနားယူ ဇီဝဖြစ်စဉ် နှုန်းထက် အထက် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှု မှတဆင့် အသုံးပြုသော စွမ်းအင် ကို ကိုယ်စားပြုသည်။ ၎င်းကို ကီလိုကယ်လိုရီ (အများအားဖြင့် "ကယ်လိုရီ" ဟုခေါ်သည်) သို့မဟုတ် ကီလိုဂျိုးများဖြင့် တိုင်းတာသည်။

စုစုပေါင်းနေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (TDEE)ကွဲသွားသည်-

HealthKit သည် တက်ကြွသောစွမ်းအင်ကို မည်သို့တိုင်းတာမည်နည်း။

Apple စက်ပစ္စည်းများသည် တက်ကြွသောစွမ်းအင်ကို အသုံးပြု၍ တွက်ချက်သည်-

• လှုပ်ရှားမှုအာရုံခံကိရိယာများ-Accelerometer နှင့် gyroscope သည် လှုပ်ရှားမှုပြင်းထန်မှုကို ခြေရာခံသည်။
• နှလုံးခုန်နှုန်း-နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်မားခြင်းက စွမ်းအင်ပိုမိုသုံးစွဲမှုကို ဖော်ပြသည်။
• GPS ဒေတာ-ပြင်ပလှုပ်ရှားမှုများအတွင်း အကျုံးဝင်သော အကွာအဝေး
• ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ တိုင်းတာချက်များ-အသက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်၊ အရပ်နှင့် လိင်သည် ကယ်လိုရီတွက်ချက်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသည်။
• စက်သင်ယူမှု-ဓာတ်ခွဲခန်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ဒေတာအတွက် လေ့ကျင့်ထားသော မော်ဒယ်များ

HealthKit ခွဲခြားသည်- -တက်ကြွသောစွမ်းအင်-လှုပ်ရှားမှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများမှ ကယ်လိုရီများ -အနားယူစွမ်းအင်-ခန့်မှန်းခြေ အခြေခံဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း -စုစုပေါင်းစွမ်းအင်-တက်ကြွ + အနားယူမှုပေါင်းစု

သိပ္ပံနည်းကျနောက်ခံ

Energy Balance Debate

သိပ္ပံနည်းကျ ငြင်းခုံမှုတစ်ခုတွင် လေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်နေ့တာလုံးအတွက် စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို အမှန်တကယ်တိုးစေခြင်း ရှိ၊မရှိ သို့မဟုတ် အခြားနေရာများတွင် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်မှ လျော်ကြေးပေးစေခြင်း ရှိ၊

ကန့်သတ်စွမ်းအင်ပုံစံ

Evolutionary မနုဿဗေဒပညာရှင်Herman Pontzerလှုပ်ရှားမှုအဆင့်မခွဲခြားဘဲ ကျဉ်းမြောင်းသောအကွာအဝေးအတွင်း လူသားများသည် စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားရန် 2016 ခုနှစ်တွင် အဆိုပြုခဲ့သည်။

အဓိက အရေးဆိုမှု-- ခန္ဓာကိုယ်သည် အခြားသော လုပ်ငန်းစဉ်များတွင် သုံးစွဲသည့် စွမ်းအင်ကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် တိုးမြှင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသည်။ - ဤ "ကန့်သတ်ချက်" ပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်းသည် မျှော်လင့်ထားသည့်အတိုင်း စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို တိုးမည်မဟုတ်ကြောင်း အကြံပြုထားသည်။ - မုဆိုးစုဆောင်းသူများ၏ လေ့လာမှုများမှ အထောက်အထားများ ထွက်ပေါ်လာသည်။

မကြာသေးမီက သုတေသနပြုခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို တိုးစေသည်။

တစ်2025 Virginia Tech လေ့လာမှုတွင်ထုတ်ဝေခဲ့သည်။PNASထိန်းချုပ်ထားသော စမ်းသပ်မှုများကို အသုံးပြု၍ ဤယူဆချက်ကို တိုက်ရိုက်စမ်းသပ်ခဲ့သည်-

အဓိက တွေ့ရှိချက်များ-- ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတိုးလာသည်။စုစုပေါင်းနေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် - လျော်ကြေးဆိုတာ ရှိပေမယ့် ရှိတယ်လေ။တစိတ်တပိုင်းမပြည့်စုံပါ။ - ကန့်သတ်ထားသောပုံစံသည် ဆက်ဆံရေးကို ပိုရိုးရှင်းစေသည်။

"ဒီသုတေသနက ကိုယ်ကာယလှုပ်ရှားမှုက တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီဘယ်လောက်လောင်ကျွမ်းစေတယ်ဆိုတာကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်းပြသထားပါတယ်။ နေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်က မျှော်လင့်ထားသလောက် ကြီးကြီးမားမားမဟုတ်ကြောင်း မှတ်သားထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်တိုးခြင်းက နေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို လုံးဝတိုးမပေးဘူးလို့ အခိုင်အမာဆိုထားပါတယ်။" - 2025 ဗာဂျီးနီးယားနည်းပညာလေ့လာမှု

လက်တွေ့ကျသောသက်ရောက်မှုများ

• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။သီအိုရီပမာဏ၏ 50-80% ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချပါ။လျော်ကြေးပေးရခြင်းမှာ ခက်ခဲသည်။
• ပေါင်းစပ်အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းခြင်းအတွက် အထိရောက်ဆုံးဖြစ်နေဆဲဖြစ်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများသည် ကယ်လိုရီထက် ကျော်လွန်သည်-နှလုံးကျန်းမာရေး၊ စိတ်ကျန်းမာရေး၊ ကြွက်သားထိန်းသိမ်းမှု၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေး

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် သေဆုံးမှု- ကယ်လိုရီများ ကျော်လွန်ခြင်း။

ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေသော အကျိုးသက်ရောက်မှုများ မည်သို့ပင်ရှိစေကာမူ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် အမှီအခိုကင်းစွာဖြင့် သေဆုံးမှုကို လျှော့ချပေးသည်-

မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာချက်များမှ--150 မိနစ်/တစ်ပတ် အလယ်အလတ်လှုပ်ရှားမှု-အကြောင်းရင်းအားလုံး 22% လျော့နည်းသည်။ -300 မိနစ်/တစ်ပတ် အလယ်အလတ်လှုပ်ရှားမှု-အကြောင်းရင်းအားလုံး 35% လျော့နည်းသည်။ - ကုန်းပြင်မြင့်ကို အကျိုးပြုသော်လည်း အလွန်မြင့်မားသော လှုပ်ရှားမှုအဆင့်တွင် နောက်ပြန်မဆုတ်ပါနှင့်

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လျော့နည်းစေသည်-- နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါဖြစ်နိုင်ချေ - အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ - ကင်ဆာအမျိုးအစားများစွာ - စိတ်ကျရောဂါနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှု - အသိဥာဏ် ကျဆင်းခြင်း။ - အကြောင်းရင်းအားလုံး သေဆုံးမှု

လက်တွေ့ရှိတာတွေ

အဘယ်ကြောင့် Active Energy ကိုခြေရာခံသနည်း။

ကယ်လိုရီရေတွက်ရာတွင် ကန့်သတ်ချက်များရှိသော်လည်း၊ တက်ကြွသောစွမ်းအင်ကို ခြေရာခံခြင်းက ပံ့ပိုးပေးသည်-

1. လုပ်ဆောင်ချက် အသိပညာ-နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှု၏ ရည်ရွယ်ချက်
2. လမ်းကြောင်းကို စောင့်ကြည့်ခြင်း-လှုပ်ရှားမှုအဆင့်တွင် တစ်ပတ်မှတစ်ပတ် အပြောင်းအလဲများ
3. ပန်းတိုင်သတ်မှတ်ခြင်း-ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တိုးမြှင့်ရန် ပစ်မှတ်များ
4. လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု-ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှု မြင့်မားခြင်းက ပိုမိုကြိုးစားအားထုတ်မှုကို ဖော်ပြသည်။
5. ပြန်လည်ရယူခြင်း အကြောင်းအရာ-အလွန်မြင့်မားသော အသုံးစရိတ်သည် အနားယူရန် လိုအပ်ကြောင်း ညွှန်ပြနိုင်သည်။

သင်၏နံပါတ်များကိုနားလည်ခြင်း။

ပုံမှန်တက်ကြွသော စွမ်းအင်အပိုင်းအခြားများ-

ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစား၊ အသက်နှင့် လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားပေါ်မူတည်၍ တန်ဖိုးများသည် သိသိသာသာကွဲပြားသည်။

ကယ်လိုရီခြေရာခံခြင်း၏ကန့်သတ်ချက်များ

တက်ကြွသော စွမ်းအင်ခန့်မှန်းချက်များတွင် မွေးရာပါ မှားယွင်းမှုများရှိသည်-

• ဝတ်ဆင်နိုင်သော စက်များ-ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ဦးချင်းလုပ်ဆောင်မှုများအတွက် ±20-30% အမှားအယွင်းရှိသည်။
• ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး-Cardio နဲ့ ယှဉ်ရင် ဖမ်းယူမှု အားနည်းတယ်။
• တစ်ဦးချင်း ကွဲပြားမှု-တူညီသောလုပ်ဆောင်ချက်သည် မတူညီသောလူများအတွက် မတူညီသောကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။
• NEAT ကွဲပြားမှု-နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်သော လှုပ်ရှားမှု သိသိသာသာ ကွဲပြားသည်။
• အယ်လဂိုရီသမ် ကန့်သတ်ချက်များ-မော်ဒယ်များသည် ကိန်းရှင်အားလုံးအတွက် စာရင်းမ၀င်ပါ။

အကောင်းဆုံးအလေ့အကျင့်အာရုံစိုက်ပါ။ဆွေမျိုးလမ်းကြောင်းများ(ငါက ဒီအပတ်မှာ ပိုတက်ကြွနေလား?) လုံးဝနံပါတ်တွေထက်၊

အကြံပြုချက်များ

လုပ်ဆောင်ချက်လမ်းညွှန်ချက်များ

ဟိအမေရိကန်နှလုံးအဖွဲ့အစည်းနှင့်WHOအကြံပြုလိုသည်-

Active Energy ကို ထိရောက်စွာ အသုံးပြုခြင်း။

1. သင်၏အခြေခံအချက်များကို သတ်မှတ်ပါ-အပြုအမူ မပြောင်းလဲဘဲ 2 ပတ်ကြာ ခြေရာခံပါ။
2. တိုးတက်သောပန်းတိုင်များကို သတ်မှတ်ပါ-တစ်ပတ်ကို 10-20% တိုးပေးပါ။
3. ညီညွတ်မှုကို အာရုံစိုက်ပါ-ရံဖန်ရံခါ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများထက် နေ့စဥ်လှုပ်ရှားမှုက ပိုအရေးကြီးသည်။
4. ဧဝံဂေလိတရားကိုမဟုတ်ဘဲ အကြံပြုချက်အဖြစ် အသုံးပြုပါ-လမ်းကြောင်းများသည် နေ့စဉ်ကိန်းဂဏန်းများထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
5. အခြားတိုင်းတာမှုများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ-ခြေလှမ်းများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းမိနစ်များ၊ နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များ

နံပါတ်များဖြင့် ကျန်းမာသောဆက်ဆံရေး

စွဲလမ်းမှု ခြေရာခံခြင်းကို ရှောင်ရှားရန်-

• ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို အခြေခံ၍ မစားပါနှင့်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကြောင့် ဆာလောင်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ကျန်းမာသည်။
• လိုအပ်တဲ့အခါ အနားယူပါပြန်လည်ရယူခြင်းသည် ကြံ့ခိုင်မှု၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သည်။
• အရေအတွက်ထက် အရည်အသွေး-ပြင်းထန်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားသည် အရေးကြီးသည်။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ။နံပါတ်များသည် ကိရိယာများ၊ အမိန့်များ မဟုတ်ပါ။

ဘယ်အချိန်မှာ ဆေးကုသမှုခံယူရမလဲ

သင်ကြုံတွေ့ရပါက- ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် တိုင်ပင်ပါ။

• လှုပ်ရှားမှုစွမ်းရည်တွင် သိသာထင်ရှားသော မရှင်းပြနိုင်သော အပြောင်းအလဲများ
• လှုပ်ရှားမှုအဆင့်အားဖြင့် မရှင်းပြနိုင်လောက်အောင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။
• လေ့ကျင့်ခန်း သည်းမခံနိုင်ခြင်း (ယခင်က လွယ်ကူသော လုပ်ဆောင်မှုများကို လုပ်ဆောင်ရန် ခက်ခဲခြင်း)
• လှုပ်ရှားမှုအတွင်း နာကျင်ခြင်း၊ အသက်ရှုကြပ်ခြင်း သို့မဟုတ် မူးဝေခြင်း။
• ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအကြောင်း စွဲလမ်းသောအတွေးများ

ကိုးကား

1. Pontzer H၊ et al။ (2016) အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်နှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ကန့်သတ်ထားသည်။လက်ရှိဇီဝဗေဒ၂၆(၃)၊ ၄၁၀-၄၁၇။
2. သောမတ်စ် DM၊ et al ။ (2012) သတ်မှတ်ထားသော ဆေးပမာဏဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းမှ အဘယ်ကြောင့် တစ်ဦးချင်းစီ ကိုယ်အလေးချိန် ပိုမကျကြသနည်း။အဝလွန်ခြင်း သုံးသပ်ချက်များ, 13(10), 835-847။
3. Melanson EL၊ et al။ (2013) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို ခုခံခြင်း- လျော်ကြေးပေးသော အပြုအမူဆိုင်ရာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်။အားကစားနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ဆေးပညာနှင့် သိပ္ပံ၄၅(၈)၊ ၁၆၀၀-၁၆၀၉။
4. Hall KD, et al. (2012) စွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာနှင့် ၎င်း၏အစိတ်အပိုင်းများ- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းညှိမှုအတွက် သက်ရောက်မှုများ။American Journal of Clinical Nutrition၊ ၉၅(၄)၊ ၉၈၉-၉၉၄။
5. Westerterp KR (2017) လူသားများအတွက် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် ထိန်းချုပ်မှု။European Journal of Clinical Nutrition71(3), 340-344။
6. Willis EA, et al. (2014) Midwest Exercise Trial 2 တွင် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သော စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်နှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု။အားကစားနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ဆေးပညာနှင့် သိပ္ပံ, ၄၆(၁၂), ၂၂၈၆-၂၂၉၄။