Процент жира в организме

Что это такое?

Процент жира в организме — это доля вашего общего веса, состоящая из жировой ткани (жира). Он считается истинным показателем «состава тела», различающим массу, являющуюся функциональной структурой (мышцы, кости, вода), и энергетические запасы (жир).

Незаменимый и резервный жир

• Незаменимый жир: Необходим для жизни (выработка гормонов, усвоение витаминов, терморегуляция).
  • Мужчины: ~2-5%
  • Женщины: ~10-13% (выше из-за репродуктивных потребностей)
• Резервный жир: Накопленные энергетические запасы в жировой ткани.

Как HealthKit это измеряет

Apple Watch не измеряет жировую ткань. HealthKit получает эти данные из: * Умных весов: (например, Withings, Garmin, Qardio), использующих биоэлектрический импедансный анализ (БИА). * Ручного ввода: Из DEXA-сканирований или измерений калипером.

Научная база

«Кризис» определений ожирения

Человек может иметь «нормальный» ИМТ, но высокий процент жира (низкую мышечную массу) — состояние, известное как саркопеническое ожирение. И наоборот, спортсмены могут иметь «ожирение» по ИМТ при низком проценте жира.

Измерение процента жира в организме позволяет избежать этих ошибок.

Референсные диапазоны (Gallagher et al., AJCN)

Здоровые диапазоны существенно варьируются в зависимости от возраста и пола. Ниже приведены широко принятые клинические диапазоны:

Женщины: | Возраст | Нездоровый (слишком низкий) | Здоровый | Избыточный вес | Ожирение | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 21% | 21-32% | 33-38% | > 39% | | 40-59 | < 23% | 23-33% | 34-39% | > 40% | | 60-79 | < 24% | 24-35% | 36-41% | > 42% |

Мужчины: | Возраст | Нездоровый (слишком низкий) | Здоровый | Избыточный вес | Ожирение | | :--- | :--- | :--- | :--- | :--- | | 20-39 | < 8% | 8-19% | 20-24% | > 25% | | 40-59 | < 11% | 11-21% | 22-27% | > 28% | | 60-79 | < 13% | 13-24% | 25-29% | > 30% |

Клиническое значение

«Гормональная фабрика»

Жировая ткань биологически активна. Высокий процент жира коррелирует с: * Инсулинорезистентностью: Избыток свободных жирных кислот нарушает усвоение глюкозы. * Системным воспалением: Жировые клетки выделяют провоспалительные цитокины (IL-6). * Гормональным дисбалансом: Усиленное превращение тестостерона в эстроген (ароматизация).

«Атлетическая» ловушка

Крайне низкий процент жира также опасен. * Женщины (<10-13%): Риск аменореи (потери менструации), потери плотности костной ткани и гормонального сбоя (Триада женщины-спортсменки). * Мужчины (<2-5%): Снижение тестостерона, иммунная супрессия и усталость.

Рекомендации

Как измерять

• Постоянство: Биоэлектрический импеданс (умные весы) нестабилен. Уровень гидратации меняет результат.
• Правило: Измеряйте в одно и то же время, в одних и тех же условиях (например, утром, натощак, после туалета, до душа).
• Тенденция > Число: Абсолютное значение может отличаться на 3-5%, но если тенденция идёт вниз, вы теряете жир.

Улучшение состава тела

Похудеть легко; цель — потерять жир, сохранив мышцы. * Силовые тренировки: Необходимы для сигнализирования телу о сохранении мышц. * Потребление белка: Высокий уровень белка (1,6-2,2 г на кг веса тела) защищает безжировую массу при дефиците. * Медленная потеря веса: Потеря >1% веса тела в неделю увеличивает риск потери мышечной массы.

Ссылки

1. Gallagher D, et al. (2000) Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694-701.
2. American Council on Exercise (ACE). Body Fat Categorization.
3. Kyle UG, et al. (2004) Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.